قدرت پروتئین کازئین برای رشد عضلانی در طول خواب

در مقاله امروز فروشگاه مسترجیم قصد داریم در مورد قدرت پروتئین کازئین برای رشد عضلانی در طول خواب صحبت کنیم. هنگامی که نوبت به دستیابی به ریکاوری و رشد بهینه عضلات می رسد، تغذیه نقش مهمی ایفا می کند. در حالی که بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام روی وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین تمرکز می کنند، مهم است که دوره استراحت و ریکاوری یعنی خواب را نادیده نگیرید.

در طول خواب، بدن ما یک فرآیند ریکاوری را طی می کند و تامین مواد مغذی مناسب ضروری است. اینجاست که پروتئین کازئین اهمیت پیدا می کند. این پروتئین دیر هضم می تواند یک تغییر دهنده بازی باشد، به ماهیچه های شما سوخت رسانی می کند و اطمینان حاصل می کند که آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و رشد را در طول شب دریافت می کنند.

فواید پروتئین کازئین چیست؟

از فواید پروتئین کازئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

جلوگیری از شکستگی عضلات

در طول خواب، بدن ما می تواند وارد حالت اتوفاژی شود که منجر به تجزیه بافت عضلانی می شود. این یک وضعیت نامطلوب برای کسانی است که به دنبال ساخت و حفظ توده عضلانی هستند. پروتئین کازئین به عنوان یک محافظ عمل می‌کند و در طی یک دوره هفت ساعته، اسیدهای آمینه را به ماهیچه‌ها آزاد می‌کند. با انجام این کار، از تجزیه عضلانی جلوگیری می کند و تامین ثابت بلوک های ساختمانی لازم برای ترمیم عضلات را تضمین می کند.

ریکاوری و ترمیم عضلات

یکی از مزایای کلیدی پروتئین کازئین توانایی آن در بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات است. پروتئین کازئین با مشخصات اسید آمینه کامل خود، از جمله آمینو اسیدهای حیاتی با زنجیره شاخه ای (BCAAs)، اجزای ضروری برای سنتز پروتئین های جدید را فراهم می کند. BCAA ها مانند لوسین، ایزولوسین و والین نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزایش ریکاوری دارند. با مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب، آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و رشد در طول چرخه خواب را برای ماهیچه های خود تامین می کنید.

رهش طولانی مدت اسید آمینه

برخلاف سایر منابع پروتئینی سریع هضم مانند پروتئین وی، پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود. این هضم تدریجی باعث آزاد شدن طولانی‌مدت اسیدهای آمینه در جریان خون می‌شود و منبع تغذیه‌ای پایدار برای عضلات شما فراهم می‌کند. در نتیجه، ماهیچه های شما در طول شب سوخت و تغذیه می شوند و روند ریکاوری را به حداکثر می رساند. ماهیت طولانی مدت پروتئین کازئین آن را به ویژه در دوره هایی که مصرف غذا یا نوشیدنی غیر عملی است، مانند هنگام خواب، موثر می کند.

تکمیل یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده

برای افرادی که از یک رژیم غذایی  با کالری کنترل شده پیروی می کنند، پروتئین کازئین یک انتخاب ایده آل است. پروتئین کازئین حاوی حداقل چربی و کربوهیدرات است، و آن را به گزینه ای مناسب برای کسانی تبدیل می کند که می خواهند نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنند و در عین حال مصرف کالری کنترل شده را حفظ کنند. با گنجاندن پروتئین کازئین در رژیم غذایی خود، می توانید از اهداف عضله سازی خود بدون به خطر انداختن برنامه غذایی کلی خود حمایت کنید.

اگر می خواهید تجزیه پروتئین عضلانی را در طول خواب به حداقل برسانید و رشد و ریکاوری بهینه عضلات را افزایش دهید، مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب می تواند برای شما مفید باشد.

هضم آهسته و رهش مداوم : پروتئین کازئین یک پروتئین دیر هضم است که اجازه می دهد تا اسیدهای آمینه را در طول چند ساعت به طور مداوم در جریان خون آزاد کند و یک منبع ثابت پروتئین برای ماهیچه ها در طول خواب فراهم کند.

سنتز پروتئین عضلانی : در طول خواب، بدن تحت سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) قرار می گیرد که فرآیند ترمیم و ساخت بافت عضلانی است. مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب می تواند اسیدهای آمینه لازم را برای حمایت از MPS در طول شب تامین کند و به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند.

سیری و کاهش گرسنگی شبانه : پروتئین کازئین در مقایسه با سایر منابع پروتئینی دارای اثر سیری بالاتری است. مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب ممکن است به مهار گرسنگی شبانه کمک کند و خطر هوس یا میان وعده های زیاد در شب را کاهش دهد.

نیازها و اهداف فردی : مهم است که میزان مصرف پروتئین و اهداف رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. اگر در حال حاضر پروتئین کافی در طول روز مصرف می کنید و نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده می کنید، ممکن است پروتئین کازئین اضافی قبل از خواب ضروری نباشد.

ریکاوری عضلات در خواب

خوردن پروتئین کازئین قبل از خواب می تواند فوایدی را برای بدن شما به همراه داشته باشد که ممکن است متوجه آن نباشید.

کازئین یکی از اجزای پروتئین شیر است. این از همان منبعی می آید که پروتئین وی بدست می آید.  با این حال، در حقیقت، این ایده که پروتئین وی و کازئین در رقابت هستند کاملا اشتباه است زیرا آنها واقعاً به خوبی یکدیگر را تکمیل می کنند.

هر دو پروتئین وی و کازئین منابع با کیفیت پروتئین کامل هستند، زیرا هر دو حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند. اسیدهای آمینه بلوک های ساختمانی کلیدی در حفظ و ساخت توده عضلانی هستند.

اما مواد مغذی موجود در وی با سرعت فوق‌العاده‌ای جذب می‌شوند و به کار می‌روند که آن را برای ریکاوری پس از یک تمرین سخت ایده‌آل می‌کند.

با این حال، این ویژگی به این معنی است که وی برای چیزهایی مانند جایگزینی وعده غذایی که به شما نیاز دارد تا چندین ساعت سیر و سیر بمانید، کمتر مناسب است و اینجاست که پروتئین کازئین وارد ماجرا می شود.

هنگامی که شیر برای ایزوله وی و کازئین پردازش می شود، کازئین میسلار به صورت تکه های جامد لخته شده روی وی مایع شناور می شوند.

تقریباً همان کاری است که کازئین در معده شما انجام می دهد.

در حالی که ایده وجود تکه های جامد پروتئین شیر در معده شما ممکن است عجیب و ناخوشایند به نظر برسد، این دقیقاً همان چیزی است که باعث می شود پروتئین کازئین در زمان آزادسازی آهسته پروتئین مفید باشد.

ماهیچه های شما در هنگام خواب منبع ثابتی از اسیدهای آمینه دریافت می کنند.

این تمایل کازئین به تشکیل ساختارهای ژل مانند به این معنی است که در طی چند ساعت به آرامی هضم و متابولیزه می شود.

چرا باید قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کرد؟

تئوری این است که با استفاده چند پیمانه پروتئین کازئین درست قبل از خواب، تمام پروتئین (و آمینو اسیدهای شاخه دار) را به بدن خود می دهید که برای ریکاوری و ترمیم ماهیچه های شما مورد نیاز هستند.  همچنین مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش می دهید.

به یاد داشته باشید: خواب مساوی با بی تحرکی نیست.

وقتی ورزش می کنید، در واقع به فیبرهای عضلانی خود آسیب می زنید. در پاسخ، بدن شما آنها را اصلاح می‌کند تا بزرگ‌تر، قوی‌تر شوندو برای چالش های بعدی آماده شوند.

این اتفاق در هنگام خواب اتفاق می افتد، اما اگر سطوح کافی پروتئین وجود نداشته باشد، نمی توان آن را به درستی انجام داد.

این رویکرد توسط چندین مطالعه تأیید شده است، که نشان می دهد مصرف کازئین قبل از خواب نه تنها  در هنگام خواب جذب می شود، بلکه باعث  بهبود ریکاوری عضلات نیز می شود .

علاوه بر این، مصرف کازئین در شب قبل از خواب تاثیر مثبتی بر میزان متابولیسم صبح بعد در استراحت (RMR) دارد.

کازئین ممکن است از رشد عضلات حمایت کند

انتخاب پروتئین کازئین ممکن است به رشد عضلات کمک کند، به خصوص اگر  قبل از خواب مصرف شود.

در یک مطالعه، به مردان گفته شد که یک جلسه وزنه برداری در شب انجام دهند و پس از آن پروتئین به آنها داده شد. به نیمی از این مردان درست قبل از خواب نوشیدنی حاوی کازئین داده شد و همه مردان مورد ارزیابی قرار گرفتند.

نتایج نشان می‌دهد کسانی که قبل از خواب کازئین می‌خورند،  میزان سنتز عضلانی (رشد ماهیچه‌ها) را افزایش می‌دهند، بنابراین نشان می‌دهد که خوردن کازئین قبل از خواب برای ریکاوری عضلات مفید است.

آیا پروتئین کازئین در شب چربی می سوزاند؟

مشخص است که رژیم غذایی سرشار از پروتئین از اهداف کاهش وزن پشتیبانی می کند. خوردن کازئین به طور خاص می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و بنابراین ممکن است در طولانی مدت منجر به دریافت کالری کمتر شود.

در واقع، نتایج یک مطالعه در مورد ارزیابی مردان دارای اضافه وزن که مکمل کازئین مصرف کردند، نشان می‌دهد که این پروتئین خاص به طور  متوسط ​​8 درصد کاهش وزن بدن را پشتیبانی می‌کند .

بهترین مکمل کازئین که می توانم استفاده کنم کدام است؟

مکمل های متنوعی در بازار وجود دارند که می توانید از آنها استفاده کنید در ادامه ما چند مورد را به شما معرفی خواهیم کرد:

پروتئین کازئین 8 ساعته ماسل تک Muscletech Platinum 8 Hour Protein با استفاده از 7 منبع پروتئین با کیفیت ساخته شده است. شما می توانید در هر وعده 26 گرم پروتئین، 6 گرم BCAA و 1 گرم قند را ارائه می دهد.

پروتئین کازیین فاز 8 ماسل تک MuscleTech Phase 8 Protein یکی دیگر از مکمل های ماسل تک است که از پروتئین وی ایزوله شده و هیدرولیز شده، کنسانتره پروتئین وی و شیر، کازئین میسلار و کلسیم کازئینات تشکیل شده است.

کازئین میسلار ناترند Nutrend Micellar Casein 2.25kg مکملی است که از 77 درصد پروتئین تشکیل شده است. این مکمل ماسل تک حاوی BCAA، مخلوط پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها و محتوای کلسیم بالا است.

مکمل کازئین بیلد اوربیلد نوتریشن Everbuild Nutrition 100% CASEIN BUILD ترکیبی از ایزوله کازئین میسلار، کازئین کلسیم و کنسانتره پروتئین شیر است و همچنین حاوی پری بیوتیک هم می باشد. این محصول رهاسازی آهسته و پایدار اسیدهای آمینه قوی را تضمین می کند.

پروتئین میسلار کازئین اپلاید نوتریشن applied Nutrition 100% Micellar Casein یکی دیگر از مکمل های ورزشی است که می توانید قبل از خواب استفاده کنید و شاهد حفظ و رشد توده عضلانی خود باشید. این محصول هم حاوی آنزیم های گوارشی است و هضم و جذب مطمئن را فراهم می سازد.

مکمل پروتئین هگزا پرو آلمکس Allmax HEXAPRO با استفاده از 6 نوع پروتئین از جمله کنسانتره پروتئین وی، کنسانتره پروتئین شیر، پروتئین وی ایزوله، ایزوله پروتئین شیر، کازئین میسلار، ایزوله پروتئین تخم مرغ ساخته شده است. اگر به پروتئین کاربردی تر از پروتئین وی نیاز دارید این محصول مناسب شماست.

پودر میسلار کازئین الیمپ OLIMP MICELLAR CASEIN هم میتواند به عضله سازی، تقویت و تسریع ریکاوری عضلات شما کمک کند. با استفاده از این محصول می توانید به تامین پروتئین مورد نیاز خود در ساعات خواب دست پیدا کنید.

کازئین یاماموتو YAMAMOTO Ultra CASEIN COMPLEX در دو طعم شکلاتی و وانیلی تولید شده است. اگر فعالیت بدنی سنگین نیاز دارید و می خواهید از مزایای انتشار تدریجی اسیدهای آمینه سود ببرید و حتی ریکاوری خود را تسریع کنید می توانید از این محصول استفاده کنید.

جمع بندی

بهینه سازی ریکاوری و رشد عضلانی یک فرآیند چندوجهی است و توجه به تغذیه در طول خواب بسیار مهم است. پروتئین کازئین به عنوان یک ابزار ارزشمند برای هر کسی که به دنبال بهبود ریکاوری عضلانی و جلوگیری از تجزیه عضلات در طول شب است عمل می کند. پروتئین کازئین با ماهیت هضم آهسته، پروفایل اسید آمینه کامل و حداقل چربی و کربوهیدرات، سوخت ایده آلی را برای عضلات شما فراهم می کند و این درست زمانی است که مصرف غذا یا نوشیدنی معمولی غیر عملی است. با گنجاندن پروتئین کازئین در برنامه روزانه خود، می توانید از فرآیندهای ریکاوری بدن خود حمایت کنید، ریکاوری عضلات را به حداکثر برسانید.