خرید کراتین مونوهیدرات اصل و اورجینال از فروشگاه ورزشیک
کراتین مونوهیدرات به یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی برای ورزشکاران و وزنه برداران مشتاق تبدیل شده است. این مکمل به معرفی کراتین بیشتر به بدن شما کمک می کند – ماده ای که در سلامت سلولی نقش دارد و به رشد عضلات کمک می کند. در بین تمام مکمل های کراتین، کراتین مونوهیدرات رایج ترین نوع تحقیق شده است.
فواید کراتین مونوهیدرات چیست؟
اکثر مردم کراتین را بخشی از تولید طبیعی بدن و تا حدودی از خوردن گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت می کنند. با این حال، مکمل کراتین مونوهیدرات ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد، و نه فقط برای عملکرد و قدرت ورزشی.
توده عضلانی و قدرت را بهبود می بخشد
کراتین بیشتر به خاطر نقشی که در ساخت توده عضلانی و قدرت دارد شناخته شده است. حدود 95 درصد از کراتین بدن شما در ماهیچه های شما ذخیره می شود و مقدار دقیق آن بر اساس رژیم غذایی و سطح فعالیت شما متفاوت است. مکمل کراتین می تواند سطح کراتین ماهیچه ها را افزایش دهد، که به ویژه اگر منابع غذایی کراتین مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی را مصرف نکنید مفید است .
مطالعات زیادی در مورد اثرات کراتین بر قدرت عضلات وجود دارد. یک بررسی تحقیقاتی اخیر نشان داد که کراتین به ویژه در تقویت رشد عضلانی در ورزشکاران جوان سالم موثر است.
مطالعات دیگر نشان داده اند که مزایای عضلانی کراتین فقط برای ورزشکاران جوان وجود ندارد، بلکه برای افراد مسن که مستعد از دست دادن قدرت و توده عضلانی هستند نیز وجود دارد. هنگامی که با تمرینات مقاومتی همراه باشد ، مکمل کراتین می تواند به افراد مسن کمک کند تا توده عضلانی بدون چربی، استقامت عضلانی ، قدرت عضلانی و تراکم استخوان را افزایش دهند.
مکانیسم چگونگی افزایش توده عضلانی کراتین به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، محققان بر این باورند که کراتین با تحریک سنتز پروتئین و تأثیر بر هورمون ها و سیتوکین ها (پروتئین های کوچک) که نقش کلیدی در رشد عضلات دارند، به ساخت توده عضلانی کمک می کند.
عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
متخصصان تغذیه ورزشی کراتین مونوهیدرات را یک مکمل بسیار موثر برای عملکرد ورزشی می دانند. این به دلیل تأثیر کراتین بر توده عضلانی و همچنین توانایی مکمل در بهبود ظرفیت ورزشکار برای تمرینات با شدت بالا است.
مجموعه گسترده ای از تحقیقات فواید کراتین را بر عملکرد ورزشی تایید می کند. مطالعات نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند عملکرد سرعتی ، آستانه بی هوازی، ظرفیت کاری، ریکاوری ، تحمل تمرین، و سنتز گلیکوژن (شکلی از گلوکز که به عنوان ذخیره انرژی در بدن عمل می کند) را افزایش دهد.
تحقیقات بیشتر نشان داده است که کراتین می تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را 10 تا 20 درصد بهبود بخشد، بسته به اینکه ورزشکاران در ابتدا چقدر کراتین در عضلات خود ذخیره کرده بودند. افرادی که در ابتدا کمترین سطح کراتین را دارند – اغلب گیاهخواران – بیشترین پتانسیل را برای بهبود از مکمل کراتین دارند.
این تا حدی به این دلیل است که مکمل کراتین در دسترس بودن عضلانی کراتین را افزایش می دهد، که ظرفیت ورزش را افزایش می دهد. اگر بتوانید سخت‌تر تمرین کنید، این می‌تواند در طول زمان باعث بهبود عملکرد شود.
ممکن است از سلامت مغز حمایت کند
چندین مطالعه نشان داده اند که کراتین ممکن است عملکرد شناختی را در بزرگسالان در تمام سنین افزایش دهد. در دوزهای مختلف از 20 گرم (گرم) در روز به مدت هفت روز تا 5 گرم در روز به مدت شش هفته، نشان داده شده است که مکمل کراتین باعث بهبود بخش های زیر از سلامت مغز می شود :
- عملکرد اجرایی
- حافظه کاری
- سرعت پردازش
- حالت خلقی
- تعادل
- مصرف اکسیژن در مغز
مطالعات همچنین بهبودهایی را در خستگی ذهنی پس از مصرف مکمل کراتین نشان داده اند.
ممکن است قند خون سالم را ترویج کند
شواهد جدید حاکی از آن است که کراتین ممکن است سطح قند خون و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، به این معنی که مکمل کراتین ممکن است یک ابزار مفید برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد .
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تأثیر کراتین بر قند خون ممکن است به دلیل توانایی آن در بهبود ترشح انسولین باشد – هورمونی که به انتقال قند از خون به سلول‌ها کمک می‌کند. کراتین همچنین ممکن است GLUT-4 را تقویت کند، یک ناقل گلوکز که به سلول های ماهیچه ای و چربی شما کمک می کند تا گلوکز را جذب کنند.
هنگامی که مکمل کراتین را با فعالیت بدنی منظم همراه می‌کنید، به نظر می‌رسد این فواید بیشتر می شود.
ممکن است سطوح انرژی را افزایش دهد
کراتین برای تولید انرژی در سلول های شما کلیدی است، به این معنی که می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد . کراتین معمولاً به صورت کراتین فسفات در بدن ذخیره می شود که به بدن شما کمک می کند تا آدنوزین تری فسفات (ATP) را دوباره پر کند.
ATP اغلب “ارز انرژی” سلول نامیده می شود. این سوخت عملکرد سلول را تامین می کند، بنابراین داشتن کراتین کافی برای سطوح انرژی که از سطح سلولی شروع می شود، مهم است.
تحقیقات همچنین نشان داده است که مکمل کراتین ممکن است به انواع خاصی از خستگی کمک کند. یک مطالعه اخیر نشان داد که ممکن است به تسکین سندرم خستگی پس از ویروسی ، یک بیماری عصبی مزمن که با خستگی شدید مشخص می شود، کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است زیرا این یک حوزه مورد علاقه جدیدتر است.
طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات
می‌توانید مکمل‌های کراتین مونوهیدرات را در به صورت قرص پودر یا مکملی ترکیبی پیدا کنید که برای عملکرد ورزشی به بازار عرضه می‌شوند. برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف مکمل کراتین بعد از ورزش مؤثرتر است، اما زمانی که آن را مصرف می‌کنید احتمالاً به اندازه مصرف مداوم آن مهم نیست. اگر می خواهید رشد عضلانی را تقویت کنید، باید کراتین را هر روز، حتی در روزهای استراحت، مصرف کنید تا سطح کراتین عضلانی را بالا نگه دارید. بنابراین چه قبل از تمرین ، چه بعد از تمرین یا در زمان کاملاً متفاوتی از روز مصرف کنید، احتمالاً همچنان مفید است.
اگر دوز کمتری از کراتین مونوهیدرات مصرف می کنید، مانند 3 گرم در روز، ممکن است چند هفته طول بکشد تا فواید آن را ببینید. اگر دوز بالاتری در حدود 20 گرم در روز مصرف کنید، ممکن است طی چند روز فواید آن را مشاهده کنید.
از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول های عضلانی شما می کشد، هنگام مصرف مکمل کراتین مطمئن شوید که به خوبی هیدراته می مانید. همچنین، به نظر می‌رسد که کراتین در ترکیب با کربوهیدرات‌ها مؤثرتر باشد، بنابراین هنگام مصرف کراتین ، حتماً کربوهیدرات کافی مصرف کنید.
دوز مصرف کراتین مونوهیدرات
دوز ایمن کراتین در بین بزرگسالان متفاوت است. همچنین باید در نظر بگیرید که چه مدت مکمل را مصرف می کنید، زیرا این می تواند بر نیازهای دوز و ایمنی شما تأثیر بگذارد.
مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالان نشان داده است که مصرف کراتین در دوزهای زیر بی خطر است:
- حداکثر 25 گرم در روز به مدت 14 روز
- حداکثر 4 تا 5 گرم در روز به مدت 18 ماه
- حداکثر 10 گرم در روز به مدت پنج سال
آیا کراتین مونوهیدرات بی خطر است؟
کراتین مونوهیدرات به عنوان یک مکمل بی خطر در میان طیف گسترده ای از جمعیت در نظر گرفته می شود. در حال حاضر شواهد قابل توجهی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کوتاه مدت یا بلندمدت کراتین برای افراد سالم یا افرادی که شرایطی دارند که از کراتین سود می برند ناامن است. کراتین همچنین برای نوجوانانی که ورزشکار هستند و وعده های غذایی متعادل می خورند بی خطر در نظر گرفته می شود.
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین در دوران بارداری ممکن است برای جنین مفید باشد، اما همیشه بهتر است قبل از مصرف مکمل جدید در دوران بارداری یا در دوران شیردهی با پزشک خود صحبت کنید.
چه کسانی باید از مصرف کراتین خودداری کنند؟
افرادی که باید از مصرف کراتین خودداری کنند عبارتند از:
- اختلال دوقطبی، یک وضعیت سلامت روان که باعث تغییر در خلق و خو، انرژی و سطح فعالیت می شود
- بیماری کلیوی
- بیماری پارکینسون (اگر کافئین هم مصرف می‌کنید)، یک اختلال عصبی پیشرونده که بر عملکرد حرکتی تأثیر می‌گذارد.
مصرف مکمل های کراتین مونوهیدرات با این شرایط ممکن است علائم شما را بدتر کند. در مورد پارکینسون، کافئین ممکن است اثربخشی کراتین را کاهش دهد.
تداخلات دارویی بالقوه
هیچ تداخل دارویی شناخته شده ای برای کراتین مونوهیدرات وجود ندارد. با این حال، اگر دارویی مصرف می کنید، مهم است که قبل از شروع یک مکمل جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است اثربخشی کراتین را بر عملکرد ورزشی کاهش دهد، بنابراین هنگام مصرف این مکمل مراقب مصرف کافئین خود باشید.
آیا می توانید کراتین مونوهیدرات بیش از حد مصرف کنید؟
مصرف بیش از حد کراتین می تواند منجر به علائم گوارشی نسبتاً خفیف مانند نفخ و اسهال شود زیرا جذب آب در عضلات شما افزایش می یابد.
تحقیقات هیچ اثر شدیدی از مصرف مقادیر زیاد کراتین پیدا نکرده است، اما هنگامی که ماهیچه های شما با کراتین اشباع می شوند، ادامه مصرف دوز بالای کراتین مزایای بیشتری را به همراه نخواهد داشت. ممکن است بخواهید در ابتدا با مصرف 20 گرم تقسیم شده در طول روز به مدت 5 تا 7 روز، کراتین را افزایش دهید. پس از آن، کاهش مصرف به 3 تا 5 گرم در روز می تواند به حفظ سطح کراتین عضلات شما کمک کند.
عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات
شایع ترین عوارض جانبی مصرف کراتین مونوهیدرات کم آبی بدن ، ناراحتی معده و گرفتگی عضلات است. اگر مقدار زیادی کراتین مصرف کنید ممکن است برخی علائم گوارشی اضافی را تجربه کنید. در غیر این صورت، کراتین یک مکمل بی خطر در نظر گرفته می شود.