مکمل بتا آلانین : زمان و نحوه مصرف بتا آلانین به همراه عوارض جانبی آن

در این مقاله قصد داریم در مورد تمام آنچه که باید در مورد مکمل بتا آلانین بدانید صحبت کنیم. بتا آلانین مکملی است که به منظور افزایش عملکرد ورزشی در فعالیت های با شدت بالا استفاده می شود. بنابراین، به ما کمک می کند تا تمرینات خود را برای مدت زمان طولانی تری انجام دهیم.

مکمل بتا آلانین چیست؟

مکمل بتا آلانین یک نسخه اصلاح شده از اسید آمینه آلانین است. هنگامی که ما آن را مصرف کنیم به مولکول کارنوزین تبدیل می شود و یون های هیدروژن را به عنوان بافر لاکتات خنثی می کند. اثربخشی مکمل های غذایی بتا آلانین توسط متخصصان دانشگاه های مهم به اثبات رسیده است. در واقع، آنها نه تنها کشت سلولی یا حیوانات، بلکه انسان ها را نیز آزمایش کرده اند.

به لطف وجود شواهد علمی در مورد اثربخشی بتا آلانین، می توانیم اطمینان حاصل کنیم که نتایج آن کاملاً قابل اعتماد است.

چه کسانی می توانند از بتا آلانین سود ببرند؟

• ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، بدنسازان و کسانی که وزنه برداری می کنند.
• کسانی که می خواهند عملکرد خود را افزایش دهند.
• دوندگان، دوچرخه سواران، فوتبالیست ها و بازیکنان هاکی.
• کسانی که در انواع ورزش ها و ورزش های قدرتی و استقامتی به شدت تمرین می کنند.
• ورزشکارانی که احساس می‌کنند به محدودیت‌های خود رسیده‌اند و به دنبال صعود آن به سطح بالاتر هستند.

فواید بتا آلانین

بهبود عملکرد بدنی معمولاً دو هفته پس از مصرف بتا آلانین رخ می دهد، اگرچه برخی از افراد از همان هفته اول آن را تجربه می کنند.

سطوح کارنوزین با مصرف بتا آلانین افزایش می یابد که منجر به بهبود عملکرد فیزیکی می شود. دیدنی ترین نتایج معمولا پس از دو یا سه هفته تجربه می شود.

تحقیقات اخیر ثابت کرده است که کارنوزین می تواند سطوح خود را حداکثر تا دوازده هفته افزایش دهد، به همین دلیل است که توصیه می شود از بتا آلانین حداقل به مدت سه ماه استفاده کنید تا سطح کارنوزین را تا حد امکان بهینه کنید.

بسیاری از کاربران پس از مصرف اولین دوز بتا آلانین، اتساع عروق قوی (پمپاژ خون) را تجربه می کنند. بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهد که به نوبه خود سنتز اکسید نیتریک را تحریک می کند که یک مزیت اضافی است. بتا آلانین همچنین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

مکمل بتا آلانین و کارنوزین

بتا آلانین ذخایر کارنوزین را افزایش می دهد که مولکولی است که به بافر اسید در بافت عضلانی کمک می کند. این می تواند به ما در افزایش مدت زمان تمرینات با شدت بالا کمک کند.

کسانی که استفاده از این مکمل را انتخاب می کنند عملکرد ورزشی خود را بطور قابل ملاحظه ای بهبود می بخشند.

کارنوزین همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که طول عمر سلول های ما را افزایش می دهد.

 کارنوزین چگونه بدست می آید؟

کارنوزین از اسیدهای آمینه ال هیستیدین و بتا آلانین سنتز می شود و در سلول ها ذخیره می شود و با تغییر pH آزاد می شود. افزایش ذخایر کارنوزین از بدن می تواند به محافظت از ما در برابر تغییر pH کمک کند که می تواند به دلیل تولید کتون در طول کتوز و به دلیل استرس ناشی از ورزش بدنی و متعاقب آن تولید اسید لاکتیک اتفاق بیفتد.

تحقیقات بالینی ثابت کرده است که با مصرف مکمل غذایی بتا آلانین به مدت چهار هفته، کارنوزین را تا 42 تا 65 درصد در بدن افزایش می دهیم. مطالعات طولانی مدت بین ده تا دوازده هفته ثابت کرده است که کارنوزین می تواند تا 80٪ افزایش یابد که منجر به یک بافر قدرتمند درون سلولی می شود.

تحقیقات روی بتا آلانین ثابت کرده است که توانایی بالاتر برای جذب کارنوزین در عضلات می تواند قدرت و توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد و همچنین عملکرد بالاتر و مقاومت بیشتر در طول تمرین بدنی را فراهم می آورد.

مصرف بتا آلانین غلظت بیشتری از کارنوزین تولید می کند، به طوری که ماهیچه ها می توانند H+ بیشتری را جذب کنند و به pH بهینه برسند. اگر مطمئن شویم که فیبرهای عضلانی ما سطح pH مناسبی دارند، می‌توانیم عملکرد بهتر، مقاومت بیشتر در طول تمرین را حفظ کرده و رشد عضلانی را تحریک کنیم.

مکمل بتا آلانین و عملکرد ورزشی

مکمل بتا آلانین (BA) به دلیل اثربخشی ثابت شده آن در افزایش سطح کارنوزین عضلانی بسیار رایج است. این یک اسید آمینه است که اسیدوز  ناشی از ورزش شدید روی عضلات را بافر و کاهش می دهد.

علاوه بر این، جدای از ارائه پیش سازهای کارنوزین (مانند بتا آلانین)، می تواند سطح کورتیکوسترون را نیز افزایش دهد، که می تواند بیش فعالی ناشی از دوزهای بالا را توضیح دهد، به همین دلیل است که این کار قبل از تمرین بسیار موثر است.

مکمل بتا آلانین می تواند عملکرد HIIT را بهبود بخشد

ورزش‌های قلبی عروقی با شدت متوسط ​​یا زیاد ، مانند دویدن ردیفی یا دوی سرعت، باعث ایجاد استرس در سیستم عضلانی می‌شود. بنابراین، بتا آلانین به طور قابل توجهی می تواند به ما در بهبود عملکرد در این نوع تمرین کمک کند.

بتا آلانین برای آن دسته از فعالیت های با شدت بالا که تقریباً بیش از 45 اینچ طول می کشد به شدت توصیه می شود. بتا آلانین ثابت کرده است که به لطف اثر بافری خود می تواند مقاومت عضلانی را بهبود بخشد.

مکمل بتا آلانین به عنوان سیستم ATP-PC

کراتین موثرترین سیستم ATP-PC برای انجام انقباضات شدید است که به انرژی ذخیره شده زیادی نیاز دارد. مصرف کراتین توانایی های بدنی شما را افزایش می دهد، اما اگر می خواهید حداقل به 8-15 تکرار برسید، باید بتا آلانین مصرف کنید.

هرکسی که می‌خواهد توده عضلانی بسازد باید یک تمرین فشرده را دنبال کند، از تمرین با تکرارهای کم (1-7) تا تمرینات متوسط ​​یا زیاد (8-15). بتا آلانین می تواند از طریق افزایش کارنوزین با ترشح H+ مبارزه کند.

اثربخشی کارنوزین در محدوده تکرارهای متوسط ​​تا زیاد (8 تا 15) بیشتر است. برعکس، کراتین برای محدوده تکرارهای کم (5-6) بهتر است.

یکی دیگر از ویژگی های قوی بتا آلانین این واقعیت است که خستگی سلولی را کاهش می دهد. یک مطالعه اخیر نشان داده است که بتا آلانین نتایج بهتری نسبت به کراتین در کاهش خستگی سلولی دارد. این یک مزیت اضافی است که بتا آلانین را به یکی از موثرترین مکمل های غذایی دهه گذشته در دنیای ورزش تبدیل می کند.

راه های دیگری که مکمل بتا آلانین عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد

سرکوب رادیکال های آزاد داخل سلولی مرتبط با خستگی سلولی، یعنی تأثیر بالقوه کلسیم که برای انقباض عضلانی ضروری است.

فعال کردن Ca2 + از شبکه سارکوپلاسمی (SR)، که برای فرآیند انقباض عضلانی و برای هم افزایی بالقوه بین کارنوزین و کافئین بسیار مهم است.

تنظیم آنزیم و فعال کردن سیستم های مختلف انرژی.

کاهش سطح pH، که بر تولید ATP و تمایل میوزین-اکتین (اجزای انقباضی فیبرهای عضلانی) تأثیر می گذارد.

اتصال کارنوزین با NEP / اتساع عروق

تاثیر مکمل بتا آلانین بر عضلات

هنگامی که ما تمرینات بدنی انجام می دهیم، به خصوص در موارد تمرین با شدت بالا، مقادیر زیادی یون هیدروژن (H+) در بدن خود جمع می کنیم که باعث کاهش pH در عضلات می شود (که باعث اسیدی شدن آنها می شود). این فرآیند هر بار اتفاق می افتد، چه احساس سوزش داشته باشیم یا نه.

برداشتن ATP و در نتیجه افزایش غلظت H+ در تمام سطوح سیستم انرژی ما رخ می دهد. تجمع H+ در سیستم انرژی ما گلیکولیز نامیده می شود که اسید لاکتیک را نیز تولید می کند.

PH فیزیولوژیکی اسید لاکتیک H+ را آزاد می کند و بنابراین منبع اصلی یون های H+ در طول تمرینات بدنی است که سطح pH را کاهش می دهد. اسید لاکتیک H+ را آزاد می کند و مانع از قدرت عضلانی ما می شود. بنابراین، بر خلاف تصور رایج، مشکل خود اسید لاکتیک نیست.

اگرچه اسید لاکتیک منبع اصلی H+ است، اما تنها منبع آن نیست. هنگامی که ترکیب ATP در طول تمرین تقسیم می شود، یون های H+ نیز آزاد می شوند. سطح pH در طول تمرین به دلیل انتشار H+ به سرعت کاهش می یابد.

هنگامی که سطح pH در عضلات ما کاهش می یابد، توانایی ما برای انجام انقباض عضلانی به طور ناگهانی کاهش می یابد و به همراه آن، توانایی ما برای انجام بهترین کار در طول تمرین کاهش می یابد.

به طور خلاصه، آزاد شدن H+ در عضلات باعث کاهش pH می شود که قدرت آنها را کاهش می دهد و منجر به خستگی زودرس می شود. این محدودیت‌ها به عضلات ما اجازه نمی‌دهد تا برای تحریک رشد توده عضلانی جدید واکنش مناسبی نشان دهند.

چرا نباید کارنوزین را مستقیما مصرف کنم؟

اگر کارنوزین را مستقیما مصرف کنیم، بیشتر آمینو اسیدهای تشکیل دهنده آن مانند بتا آلانین و هیستیدین در دستگاه گوارش تجزیه می شوند. اگرچه مقدار مشخصی از دستگاه گوارش خارج می شود، اما در خون نیز تجزیه می شود.

در مدت زمان کوتاهی، کارنوزین جذب شده از بین می‌رود یا به بتا آلین و هیستیدین تبدیل می‌شود که به ماهیچه‌ها منتقل می‌شوند و در آنجا دوباره به کارنوزین تبدیل می‌شوند.

بهتر است دوز توصیه شده بتا آلانین را مستقیماً مصرف کنید زیرا مؤثرتر و مقرون به صرفه تر است، زیرا سطوح کارنوزین عضلانی بالاتر از آن است که فقط کارنوزین مصرف می کردیم.

به همین دلیل است که مصرف مکمل های ورزشی بتا آلانین بسیار مهم است، زیرا آنها به ما اجازه می دهند به غلظت لازم کارنوزین در عضلات برسیم. هنگامی که از بتا آلانین استفاده می کنید، بدن شما آن را به ماهیچه ها می برد و هنگامی که با کارنوزین سنتاز و هیستیدین ترکیب می شود، به ساخت توده عضلانی کمک می کند.

منابع بتا آلانین

برخی از منابع بتا آلانین که می توان از طریق رژیم غذایی مصرف کرد عمدتاً از دی پپتیدهای کارنوزین تشکیل شده است. این عناصر به افزایش در دسترس بودن بتا آلانین در طول هضم کمک می کنند. معمولاً رژیم گوشتخوار شامل غذاهایی می شود که این ماده را دارند.

اما می‌توانیم مکمل‌های بتا آلانین را نیز مصرف کنیم و از مزایای انرژی‌زای آن لذت ببریم.

در مورد گیاهخواران ، غلظت کارنوزین عضلانی آنها به طور قابل توجهی کمتر از گوشتخواران است. این عمدتا به این دلیل است که آنزیم هایی که تولید کارنوزین را کاتالیز می کنند، کارنوزین سنتاز ، پس از پیروی از یک رژیم گیاهخواری به مدت 5 هفته کاهش می یابد.

اگر می خواهید مکمل های بتا آلانین بخرید، می توانید این کار را در فروشگاه ورزشیک انجام دهید.

تائورین

توصیه می شود از مکمل تائورین به طور همزمان همراه با مکمل بتا آلانین استفاده کنید. این ماده مغذی برای عملکرد عصبی عضلانی، شناخت، عملکرد ریه ها، استفاده از گلوکز خون و به عنوان آنتی اکسیدان مهم است. بتا آلانین حاملی مشابه با تائورین دارد و جذب آن را کاهش می دهد. با این حال، در دوزهای متوسط ​​مشکل بزرگی نیست.

پارستزی

فرآیندی که به عنوان پارستزی شناخته می شود به دلیل فعال شدن کانال های کلسیمی و پاسخ بعدی گیرنده های عضلانی با مکمل بتا آلانین مرتبط است. اما لازم نیست نگران امنیت آنها باشید .

این سندرم پس از چند روز پس از مصرف فرآورده یا با تقسیم مصرف آن در طول روز (کمتر از 1000 میلی گرم در هر دوز) از بین می رود.

چگونه مکمل بتا آلانین را ترکیب کنیم؟

اثرات مفید بتا آلانین با گذشت زمان بهبود می یابد. اگر قصد دارید آن را با مکمل های دیگری که به بهبود عملکرد فیزیکی نیز کمک می کنند، ترکیب کنید می توانید این کار را با مکمل کراتین انجام دهید. کار به این دلیل انجام می شود که وقتی شروع به استفاده از هر دو به طور همزمان می کنید، آنها یک هم افزایی ایجاد می کنند.

بهبود عملکرد در وزنه برداری

ورزشکارانی که از مکمل های روزانه 4 و 6 گرم بتا آلانین استفاده می کنند حتی می توانند رسوب کارنوزین عضلانی را تا 60 درصد افزایش دهند. حتی ممکن است بعد از 35 روز مصرف مکمل، 20 درصد بیشتر کارنوزین عضلانی اضافه شود.

بتا آلانین به عنوان یکی از مکمل‌های با فواید بیشتر برای عملکرد در نظر گرفته می‌شود که به‌ویژه هنگام ترکیب آن با کراتین برای ایجاد هم‌افزایی بهبود چشمگیری می‌یابد.

بارگیری کراتین و مکمل بتا آلانین

کراتین معمولاً در دوره هایی که بین 4 تا 12 هفته است استفاده می شود. مزایای مکمل بتا آلانین در عرض چند هفته، حدود سه پس از اتمام چرخه فعلی، از بین می رود.

عوارض بتا آلانین چیست؟

دوزهای زیاد بتا آلانین ممکن است باعث احساس سوزن سوزن شدن به نام پارستزی شود. این احساس اغلب در صورت، شکم، سینه و اندام‌ها رخ می‌دهد. این یک عارضه جانبی بی ضرر است، اما برخی افراد این احساس را ناراحت کننده می دانند. با مصرف دوز کمتری از بتا آلانین (0.8 تا 1.6 گرم)، استفاده از یک فرمول با آزادسازی طولانی ، یا مصرف دوزها با فاصله حداقل 3 ساعت می توان از پارستزی جلوگیری کرد.

زمان مصرف بتا آلانین در بدنسازی

برای ورزشکارانی که در تمرینات یا رقابت های منظم و شدید شرکت می کنند، توصیه می شود برای مشاهده نتایج بهتر در طول روز مکمل بتا آلانین استفاده شود.

از طرف دیگر، این مکمل‌های بتا آلانین را می‌توان قبل از تمرین برای حمایت از ظرفیت و استقامت عضلانی مصرف کرد که به شما کمک می‌کند تلاش‌های شدید را ادامه دهید و به طور مؤثرتری تمرین کنید.

نحوه مصرف بتا آلانین

دوز معمول بین 2 تا 6 گرم در روز است. ورزشکارانی که زیاد تمرین می کنند باید دوز بالاتر را مصرف کنند و آن را در چندین وعده در طول روز توزیع کنند.

باید در نظر داشته باشیم که تجربه اثرات آن حدود دو هفته طول می کشد

از این نظر، بهترین لحظه برای مصرف این محصول نزدیک به تمرین است، چه قبل یا بعد از آن. با این حال، در دسترس بودن بتا آلانین به تجویز مداوم آن برای افزایش ذخایر آن بستگی دارد، صرف نظر از زمانی از روز که آن را مصرف می کنیم.

خرید مکمل بتا آلانین از فروشگاه ورزشیک

اگر قصد خرید مکمل بتا آلانین را دارید می توانید این کار را در فروشگاه ورزشیک انجام دهید. در ادامه ما برخی از محصولات این فروشگاه را به همراه قیمت به شما معرفی خواهیم کرد. توجه داشته باشید که این قیمت به 14/02/1403 بر می گردد و ممکن است در آینده شاهد تغییرات قیمت باشیم.