برنامه 12 هفته ای چالشی با مکمل MuscleTech Clear Muscle که در ادامه توضیح خواهیم داد برای عضله سازی از طریق یک پروتکل تمرینی 3 مرحله ای در نظر گرفته شده است که بر هیپرتروفی، قدرت و استقامت تمرکز دارد.
| خلاصه تمرین | |
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تمام قد |
| سطح آموزش | پیشرفته |
| مدت زمان برنامه | 12 هفته |
| روز در هفته | 3 |
| زمان تمرین | 60 تا 90 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | باند، هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، دستگاه |
| جنسیت مورد هدف | مرد |
| مکمل توصیه شده | MuscleTech Clear Muscle |
شرح تمرین
برنامه 12 هفته ای چالشی با مکمل MuscleTech Clear Muscle برنامه‌ای است که برای عضله‌سازی بیشتر و کسب قدرت از طریق تمرینات مبتنی بر تمرینات پایه طراحی شده است. هسته اصلی برنامه به 3 مرحله تقسیم می شود که شامل تمرینات مقاومتی، دوره ای غیر خطی برای 8 هفته اول، به دنبال آن یک چرخه 2 هفته ای و در نهایت کاهش 2 هفته ای حجم تمرین است.
تمرینات مرحله 1
تمرینات غیر خطی روزانه
چرخش بین انواع مختلف تمرینات در یک بازه زمانی مشخص در اینجا مد نظر است. در مثال ارائه شده، در فاز 1، سه تمرین متمایز وجود دارد که از حجم، شدت و فواصل استراحت متفاوتی استفاده می‌کنند. این سه تمرین در یک تقسیم تمرینی MWF یا سه تمرین برای تکمیل در یک دوره 7 روزه چرخش می‌شوند. به طور کلی این به طور متناوب بین سبک های مختلف تمرین در یک دوره یک هفته ای انجام می شود.
هفته 1
| دوشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 3 | 12 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 12 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 12 |
| حرکت بارفیکس با وزنه | 3 | 12 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 12 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 12 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 12 |
| 60 ثانیه استراحت به موقع |
| چهارشنبه (قدرتی): 1RM 40% | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 5 | 5 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| ددلیفت معمولی | 5 | 5 |
| 3 دقیقه استراحت به موقع |
| جمعه (قدرتی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 5 | 5 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 5 |
| حرکت بارفیکس با وزنه | 3 | 5 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 5 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 5 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 5 |
| 3 دقیقه استراحت به موقع |
هفته 2
| دوشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 3 | 10 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 10 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 10 |
| حرکت بارفیکس با وزنه | 3 | 10 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 10 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 10 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 10 |
| 60 ثانیه استراحت به موقع |
| چهارشنبه (قدرتی): از 50 درصد 1RM استفاده کنید | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 5 | 4 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 4 |
| ددلیفت معمولی | 5 | 4 |
| 3 دقیقه استراحت به موقع |
| جمعه (قدرتی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 5 | 4 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 4 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 4 |
| حرکت بارفیکس با وزنه | 3 | 4 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 4 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 4 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 4 |
| 3 دقیقه استراحت به موقع |
هفته 3
| دوشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 3 | 10 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 10 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 10 |
| حرکت بارفیکس با وزنه | 3 | 10 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 10 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 10 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 10 |
| 60 ثانیه استراحت به موقع |
| چهارشنبه (قدرتی): از 50 درصد 1RM استفاده کنید | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 5 | 4 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 4 |
| ددلیفت معمولی | 5 | 4 |
| 3 دقیقه استراحت به موقع |
| جمعه (قدرتی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 5 | 4 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 4 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 4 |
| حرکت بارفیکس با وزنه | 3 | 4 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 4 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 4 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 4 |
| 3 دقیقه استراحت به موقع |
هفته 4
| دوشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 3 | 8 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 8 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 8 |
| حرکت بارفیکس با وزنه | 3 | 8 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 8 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 8 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 8 |
| استراحت 120 ثانیه ای |
| چهارشنبه (قدرتی): از 60 درصد 1RM استفاده کنید | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 5 | 3 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 3 |
| ددلیفت معمولی | 5 | 3 |
| 3 دقیقه استراحت به موقع |
| جمعه (قدرتی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 3 | 1 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 1 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 1 |
| 3 دقیقه استراحت به موقع |
هفته 5
| دوشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 3 | 12 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 12 |
| سومو ددلیفت | 2 | 12 |
| ددلیفت معمولی | 1 | 12** |
| حرکت بارفیکس با وزنه | 3 | 12 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 12 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 12 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 12 |
*زمان استراحت 60 ثانیه
** زمان استراحت 30 ثانیه |
| چهارشنبه (قدرتی/مقاومتی): 40% 1RM با باند | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 5 | 3 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| سومو ددلیفت | 3 | 5 |
| ددلیفت معمولی | 2 | 5 |
| 3 دقیقه استراحت به موقع برای تطبیق مقاومت از باندها استفاده کنید |
| جمعه (قدرتی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 5 | 5 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| سومو ددلیفت | 2 | 5 |
| ددلیفت معمولی | 1 | 5 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 5 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 3 | 5 |
| پرس سرشانه هالتر | 3 | 5 |
| جلو بازو دمبل نشسته / پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 5 |
| *3 دقیقه استراحت به موقع |
هفته 6
| دوشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 3 | 10 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 10 |
| سومو ددلیفت | 2 | 10 |
| ددلیفت معمولی | 1 | 10 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 10 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 3 | 10 |
| پرس سرشانه هالتر | 3 | 10 |
| جلو بازو دمبل نشسته / پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 10 |
| *60 ثانیه استراحت به موقع |
| چهارشنبه (قدرتی/مقاومتی): 50% 1RM | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 5 | 4 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 4 |
| سومو ددلیفت | 3 | 4 |
| ددلیفت معمولی | 2 | 4 |
| *3 دقیقه استراحت به موقع از زنجیر برای تطبیق مقاومت استفاده کنید |
| جمعه (قدرتی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 5 | 4 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 4 |
| سومو ددلیفت | 2 | 4 |
| ددلیفت معمولی | 1 | 4 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 4 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 3 | 4 |
| پرس سرشانه هالتر | 3 | 4 |
| جلو بازو دمبل نشسته / پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 4 |
| *3 دقیقه استراحت به موقع |
هفته 7
| دوشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 3 | 10 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 10 |
| سومو ددلیفت | 2 | 10 |
| ددلیفت معمولی | 1 | 10 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 10 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 3 | 10 |
| پرس سرشانه هالتر | 3 | 10 |
| جلو بازو دمبل نشسته / پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 10 |
| * استراحت 90 ثانیه ای |
| چهارشنبه (قدرتی/مقاومتی): 55% 1RM با باند | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 5 | 4 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 4 |
| سومو ددلیفت | 3 | 4 |
| ددلیفت معمولی | 2 | 5 |
| *3 دقیقه استراحت به موقع از باندها برای تطبیق مقاومت استفاده کنید |
| جمعه (قدرتی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 5 | 3 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 3 |
| سومو ددلیفت | 2 | 3 |
| ددلیفت معمولی | 1 | 3 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 3 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 3 | 3 |
| پرس سرشانه هالتر | 3 | 3 |
| جلو بازو دمبل نشسته / پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 3 |
| *3 دقیقه استراحت به موقع |
هفته 8
| دوشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 3 | 8 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 8 |
| سومو ددلیفت | 2 | 8 |
| ددلیفت معمولی | 1 | 8 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 8 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 3 | 8 |
| پرس سرشانه هالتر | 3 | 8 |
| جلو بازو دمبل نشسته / پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 8 |
| * استراحت 120 ثانیه ای |
| چهارشنبه (قدرتی/مقاومتی): 60% 1RM با زنجیر | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 5 | 3 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 3 |
| سومو ددلیفت | 3 | 3 |
| ددلیفت معمولی | 2 | 3 |
| *3 دقیقه استراحت به موقع از زنجیر برای تطبیق مقاومت استفاده کنید |
| جمعه (قدرت) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 3 | 1 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 1 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 1 |
| *5 دقیقه استراحت به موقع |
تمرینات مرحله 2
تمرین زدگی
یک دوره استرس تمرینی بسیار بالا که می تواند منجر به کاهش کوتاه مدت عملکرد و افزایش عضلات شود. ریکاوری کامل از این مرحله از نتایج تمرین باعث افزایش سرعت در اندازه و قدرت می شود. این معادل برداشتن یک قدم کوچک به عقب برای پیشبرد دو گام به جلو تا آنجایی است که به پیشرفت مربوط می شود.
هفته 9 و 10
| دوشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات هالتر پا جمع | 3 | 8 |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 8 |
| ددلیفت معمولی | 3 | 8 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 8 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 3 | 8 |
| پرس سرشانه هالتر | 3 | 8 |
| جلو بازو دمبل نشسته / پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 8 |
| *60 ثانیه استراحت به موقع |
| سه شنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| پرس پا | 3 | 8 |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | 8 |
| پرس سرشانه نظامی | 3 | 8 |
| بارفیکس دست برعکس | 3 | 8 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 8 |
| پشت بازو هالتر پرسی / جلو بازو دمبل چکشی ایستاده | 3 | 8 |
| *60 ثانیه استراحت به موقع |
| چهارشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| اسکوات بار پایین همراه با اسکوات به پرس سرشانه | 3 | 12 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 12 |
| سومو ددلیفت | 2 | 12 |
| ددلیفت معمولی | 1 | 12 |
| جلو بازو با دمبل / پشت بازو طنابی | 3 | 12 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 3 | 12 |
| پرس سرشانه هالتر | 3 | 12 |
| جلو بازو دمبل نشسته / پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 12 |
| *60 ثانیه استراحت به موقع |
| پنجشنبه (هیپرتروفی) | ست ها | تکرارها |
| پرس ساق پا | 3 | 12 |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | 12 |
| پرس سرشانه نظامی | 3 | 12 |
| بارفیکس دست برعکس | 3 | 12 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 12 |
| پرس سینه دست جمع | 3 | 12 |
| *60 ثانیه استراحت به موقع |
| جمعه (قدرتی) | ست ها | تکرارها |
| اسکات | 3 | 1 |
| پرس سینه | 3 | 1 |
| ددلیفت های معمولی | 3 | 1 |
| *5 دقیقه استراحت به موقع |
| شنبه (وینگیت) | ست ها | تکرارها |
| تست وینگیت 30 ثانیه ای | 2 | 1 |
| *2 دقیقه استراحت به موقع |
تمرینات مرحله 3
تیپرینگ
مرحله‌ای از تمرین که از حجم تمرینی کاهش یافته استفاده می‌کند تا به بدن اجازه دهد تا به طور کامل ریکاوری شود و اندازه و قدرت را به سطوح اوج بازگرداند. لیفت های با شدت بالا برای پر و قوی نگه داشتن ماهیچه ها بدون اینکه بدن را به میزان قابل توجهی تخلیه کنند، گنجانده شده اند. ورزشکاران متوجه خواهند شد که عضلات آنها می توانند تا حداکثر سطح پر شوند و قدرت با این مرحله از تمرین بهینه می شود.
هفته 11
| دوشنبه | ست ها | تکرارها |
| اسکات | 5 | 5 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| ددلیفت | 5 | 5 |
*180 ثانیه استراحت زماندار
*تکرار حداکثر سرعت مورد نظر |
| چهار شنبه | ست ها | تکرارها |
| اسکات | 3 | 3-5 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 3-5 |
| ددلیفت | 1 | 3-5 |
| پرس سرشانه با دمبل | 1 | 3-5 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 1 | 3-5 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 1 | 3-5 |
| *240 ثانیه استراحت به موقع |
| جمعه | ست ها | تکرارها |
| اسکات | 5 | 5 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| ددلیفت | 5 | 5 |
*180 ثانیه استراحت زماندار
*تکرار حداکثر سرعت مورد نظر |
هفته 12
| دوشنبه | ست ها | تکرارها |
| اسکات | 3 | 3-5 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 3-5 |
| ددلیفت | 1 | 3-5 |
| پرس سرشانه با دمبل | 1 | 3-5 |
| زیر بغل اسمیت خم شده روی ردیف | 1 | 3-5 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 1 | 3-5 |
| *240 ثانیه استراحت به موقع |
| چهار شنبه | ست ها | تکرارها |
| اسکات | 5 | 5 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| ددلیفت | 5 | 5 |
| *180 ثانیه استراحت به موقع |
| جمعه | ست ها | تکرارها |
| اسکات | 3 | 1 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 1 |
| ددلیفت | 3 | 1 |
| *5 دقیقه استراحت به موقع |
