کراتین HCL یا کراتین مونوهیدرات؟ کدام مکمل کراتین برای شما بهتر است؟

کراتین HCL یا کراتین مونوهیدرات؟ کدام مکمل کراتین برای شما بهتر است؟ اگر شما فردی هستید که مرتبا به باشگاه می‌روید، احتمالاً تا حدودی با کراتین آشنا هستید. کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است که افزایش عملکرد ورزشی را به همراه دارد.

کراتین بیشتر به دلیل فواید عضله سازی آن شناخته شده است. پیشنهاد می‌شود که به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند، به انفجارهای کوتاه انرژی کمک می‌کند و به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا به طور موثر پس از تمرین ریکاوری کنند.

دو شکل محبوب کراتین وجود دارد: کراتین هیدروکلراید (HCL) و کراتین مونوهیدرات. تفاوت این دو نوع چیست؟ کدام یک برای اهداف شما بهتر است؟ در ادامه به برخی از رایج ترین سوالات در زمینه مکمل کراتین پاسخ خواهیم داد و به شما می گوییم کدام مکمل کراتین برای شما مناسب است؟

برای خرید مکمل کراتین از فروشگاه ورزشیک کلیک کنید. 

مکمل کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آمینه است که می تواند به حمایت از قدرت عضلانی، انفجارهای کوتاه انرژی، ریکاوری عضلات و بهبود ترکیب بدن کمک کند. در بدن ساخته می شود که از کلیه ها شروع می شود و در کبد کامل می شود. سه آمینو اسید سازنده کراتین عبارتند از گلیسین، آرژنین و متیونین. ماهیچه اسکلتی کراتین ساخته شده توسط بدن را ذخیره می کند. در واقع، طبق گفته کلینیک کلیولند ، حدود 95 درصد کراتین در ماهیچه های اسکلتی بدن شما ذخیره می شود.

کراتین برای مدت طولانی در ماهیچه های اسکلتی شما ذخیره نمی شود: اگرچه بدن به طور طبیعی کراتین تولید می کند، اما روزانه دفع می شود.

برای جبران آن کراتین از دست رفته، می توانید غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ، شیر و پنیر را مصرف کنید که دارای کراتین هستند، اما دوز موجود در این غذاها بسیار کم است. به دلیل دفع مداوم و کمبود کراتین در بیشتر غذاها، بسیاری از مردم مصرف مکمل کراتین را بهتر و ساده تر می دانند.

به طور معمول، افرادی که مکمل کراتین را انتخاب می کنند افرادی هستند که به طور منظم ورزش می کنند و به دنبال افزایش بیشتر در توده بدون چربی بدن، قدرت عضلانی و قدرت برای تمرینات مقاومتی، اینتروال و تمرینات قدرتی خود هستند.

برای ساخت مکمل‌های کراتین، سارکوزین (مشتق اسید آمینه) و سیانامید (یک ترکیب آلی) با سایر ترکیبات کاتالیزور ترکیب می‌شوند تا کریستال‌های کراتین را تشکیل دهند. کریستال های کراتین با خلاء خشک شده و به پودر بسیار ریز تبدیل می شوند که به راحتی حل می شود. تفاوت‌های بین مکمل‌های کراتین HCL و مکمل‌های کراتین مونوهیدرات چیزی نیست که بتوان با چشم غیرمسلح تشخیص داد – تفاوت‌های بین این دو نوع در سطح مولکولی وجود دارد. در حالی که از نظر فیزیکی، مکمل‌های کراتین HCL و مکمل‌های کراتین مونوهیدرات اساساً یکسان به نظر می‌رسند، اما در مورد نحوه جذب و استفاده بدن از آنها تفاوت‌های عمده‌ای دارند.

مکمل کراتین HCL چیست؟

کراتین HCL یا کراتین هیدروکلراید، کراتینی است که از نظر مولکولی با اسید هیدروکلریک پیوند می یابد تا حلالیت و سرعت جذب کلی آن را افزایش دهد. این بدان معنی است که سریعتر در بدن شما تجزیه می شود و به راحتی توسط سلول های عضلانی شما جذب می شود. از آنجایی که سریعتر جذب می شود، احتباس آب نگران کننده نیست و با جذب سریعتر در جریان خون، عوارض جانبی کاهش می یابد.

HCL ترکیبی از کراتین و اسید هیدروکلریک است. HCL برای کمک به کاهش برخی از عوارض جانبی منفی کراتین مانند احتباس آب معرفی شد. فرض بر این است که HCL 41 برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات  محلول در آب باشد.

مکمل کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات مکمل اصلی است که برای طولانی ترین زمان وجود داشته و بیشترین استفاده را دارد. به این ترتیب، بیش از هر نوع دیگر شواهدی دال بر اثربخشی آن وجود دارد. یکی از مزیت های اصلی خلوص آن است که حدود 99.8 درصد است، ناگفته نماند که گزینه مقرون به صرفه تر است.

کراتین مونوهیدرات انرژی، عملکرد ورزشی و حجم عضلانی را زمانی که همراه با تمرین مصرف شود افزایش می دهد. کراتین روند طبیعی تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) را در بدن افزایش می دهد. ATP در طول تمرینات با شدت بالا مصرف می شود و به سرعت تخلیه می شود.

کراتین HCL یا کراتین مونوهیدرات کدام یک را انتخاب کنم؟

در مورد کراتین مونوهیدرات در مقابل کراتین HCL چند تفاوت کلیدی وجود دارد.

کراتین مونوهیدرات معمولا با یک مولکول کراتین و یک مولکول آب ساخته می شود. این ترکیب آب بیشتری را به عضله وارد می کند و به آن اجازه می دهد تا به سرعت اندازه آن افزایش یابد. کراتین مونوهیدرات زمانی بهترین کار را انجام می دهد که فرد مرحله بارگیری را در برنامه روزانه خود بگنجاند. یک راه محبوب برای استفاده از کراتین از طریق چیزی است که به عنوان “بارگیری کراتین” شناخته می شود. این شامل مصرف روزانه 20 تا 25 گرم کراتین مونوهیدرات است که به 4 تا 5 دوز مساوی برای 5 تا 7 روز تقسیم می شود.

هدف از بارگذاری این است که سلول های عضلانی خود را سریعتر با کراتین اشباع کنید تا بتوانید فواید آن را زودتر تجربه کنید. برای تجربه اثرات کراتین، ماهیچه های شما باید کاملاً از آن اشباع شوند که معمولاً 5 تا 7 روز بارگذاری طول می کشد. شما باید کراتین مونوهیدرات را نزدیک به زمان تمرین خود مصرف کنید و دوزهای روزانه کراتین را با کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا از مزایای عملکردی بهره مند شوید. (برای اینکه عضلات را با کراتین بارگیری کنید و همزمان تاندون ها را با کلاژن بارگیری کنید، قبل از تمرین ترکیبی از کراتین مونوهیدرات و کلاژن را در نظر بگیرید.)

از طرف دیگر کراتین HCL از یک مولکول کراتین با هیدروکلراید تشکیل شده است. هیدروکلراید به طور قابل توجهی حلالیت و جذب آب را افزایش می دهد. از آنجایی که کراتین HCL حلالیت بیشتری دارد، می توانید دوز کمتری از کراتین HCL نسبت به کراتین مونوهیدرات مصرف کنید تا نتایج مشابهی را مشاهده کنید: رشد عضلانی، افزایش قدرت و افزایش توده بدون چربی. HCL متصل شده همچنین باعث پایداری مولکول کراتین می شود. با افزایش پایداری، مرحله بارگذاری آنقدرها مهم نیست.

اگرچه کراتین HCL سریعتر عمل می کند و برای نتایج بزرگ به دوزهای کمتری نیاز دارد، مزایای زیادی برای مکمل کراتین مونوهیدرات نسبت به کراتین HCL وجود دارد. کراتین مونوهیدرات کراتینی است که برای انواع ورزشکاران ساخته شده است. این فقط برای بدنسازانی نیست که به دنبال دستاوردهای بزرگ هستند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین مونوهیدرات برای بسیاری از اهداف مختلف تناسب اندام مفید است.

افزایش همه کاره انرژی ناشی از کراتین از قدرت عضلانی و انفجارهای کوتاه انرژی پشتیبانی می کند و به ریکاوری کمک می کند – مزایایی که هر فردی که ورزش می کند می تواند از آن بهره مند شود. کراتین مونوهیدرات نیز برای مدت طولانی تری به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. در حالی که مصرف دوزهای کوچک یا نسبتاً چند گرم کراتین HCL به طور گسترده ای بی خطر در نظر گرفته می شود، به اندازه کراتین مونوهیدرات به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.

• بیشتر بخوانید: معرفی 9 برند مکمل کراتین : از رونی کلمن تا استرویت

فواید مصرف مکمل کراتین

به احتمال زیاد، شما آن تجمع وحشتناک اسید لاکتیک پس از تمرین و درد را تجربه کرده اید – اما مکمل کراتین به عنوان یک راه حل عمل می کند.

مزیت اصلی مکمل کراتین انرژی است که به عضلات شما می دهد. کراتین تولید انرژی در سلول های شما را افزایش می دهد. اساسی ترین شکل انرژی در سلول ها آدنوزین تری فسفات (ATP) است. این همان چیزی است که سلول های شما برای انجام وظایف مختلف خود استفاده می کنند. ATP در طول ورزش به سرعت کاهش می یابد، اما کراتین به پر کردن ATP کمک می کند. هر چه کراتین بیشتری برای استفاده بدنتان داشته باشید، سلول های عضلانی شما انرژی بیشتری برای ورزش و همچنین برای ریکاوری بعد از تمرین دارند.

کراتین به ورزشکاران در تمام سطوح کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام مختلفی دست یابند، از عضله سازی گرفته تا کاهش وزن. ماهیچه های اشباع شده با کراتین عملکرد ورزشی را افزایش می دهند، به ویژه برای فعالیت هایی که شامل تمرینات با شدت بالا مکرر است. (به بسکتبال، فوتبال، مسابقات اسکی، کینگ بوکسینگ، فوتبال و غیره فکر کنید) مصرف مکمل کراتین باعث افزایش محتوای آب در عضلات شما می شود. احتباس آب به عضله اجازه می دهد تا به سرعت حجمش را افزایش دهد و همچنین به ورزشکاران انرژی برای دوی سرعت یا افزایش در مسابقات استقامتی می دهد، جایی که او می خواهد از بسته جدا شود.

• بیشتر بخوانید: بهترین کراتین ماسل تک برای خانم ها کدام است؟

علاوه بر مزایای مربوط به عملکرد، سایر مزایای کراتین شامل تقویت محافظت از سلامت مغز و پردازش شناختی است. محققان دریافته‌اند که مکمل کراتین ممکن است به بیماری هانتینگتون که شامل تجزیه سلول‌های عصبی در مغز می‌شود و بیماری پارکینسون که شامل کاهش سطوح انتقال‌دهنده عصبی دوپامین در مغز شما می‌شود، کمک کند. کاهش چشمگیر سطح دوپامین منجر به مرگ سلول های مغز و علائمی مانند لرزش، اختلال در گفتار و از دست دادن عملکرد عضلانی می شود. مطالعه روی موش‌های مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که کراتین می‌تواند به طور موثری از 90 درصد کاهش معمول سطح دوپامین جلوگیری کند (با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها لازم است تا ثابت شود این اثر مشابه روی مغز انسان دارد). علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که انسان‌های مبتلا به بیماری پارکینسون که همزمان با وزنه تمرین کرده و کراتین مصرف می‌کنند، در مقایسه با افراد مبتلا به بیماری پارکینسون که فقط بدون مکمل کراتین تمرین کرده‌اند، قدرت و عملکرد مغز به‌طور قابل توجهی بهبود یافته است.

تحقیقات بیشتر روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است به درمان بیماری آلزایمر، صرع، سکته مغزی ایسکمیک، آسیب‌های مغزی و آسیب‌های نخاعی کمک کند. کراتین همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون بعد از غذا کمک کند، و مکمل‌های کراتین برای افرادی که غذاهای حاوی کراتین مصرف نمی‌کنند، مانند گیاه‌خواران و وگان‌ها، مفید است. کسانی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند معمولاً کراتین کافی مصرف نمی کنند و در معرض خطر سطوح پایین کراتین در ماهیچه هستند. مکمل کراتین این مشکل را برطرف می کند.

آیا عوارض جانبی کراتین HCL را تجربه خواهم کرد؟

شایع ترین عارضه جانبی کراتین نفخ، گرفتگی عضلات و ناراحتی معده / گوارشی است. افرادی که از کراتین استفاده می کنند اما فعالیت بدنی منظم یا شدید ندارند، ممکن است متوجه شوند که مصرف مقادیر بالای کراتین HCL یا کراتین مونوهیدرات منجر به افزایش وزن یا ظاهر نفخ شده می شود. برخی افراد نیز (به اشتباه) بر این باورند که کراتین یک استروئید آنابولیک است. با این حال، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی و کمیته بین‌المللی المپیک نه تنها کراتین را بسیار ایمن می‌دانند، بلکه خاطرنشان می‌کنند که کراتین یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی موجود در بازار برای توده عضلانی بدون چربی است.

• بیشتر بخوانید: مکمل کراتین اپلاید چیست و چه کاری با بدن شما می کند؟

مزایای کراتین HCL چیست؟

HCL کراتین با اسید هیدروکلریک متصل است و ظاهراً محلول در آب است و به راحتی توسط بدن جذب می شود. نفوذپذیری HCL در دستگاه روده نیز بیشتر از کراتین مونوهیدرات است. از آنجایی که گفته می شود HCL سریعتر توسط سلول های عضلانی جذب می شود، احتباس آب نباید نگران کننده باشد و عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات مانند نفخ باید کاهش یابد.

مولکول اسید هیدروکلریک متصل شده نیز ثبات کراتین را بهبود می بخشد. این بدان معنی است که هیچ فاز بارگیری مانند کراتین مونوهیدرات مورد نیاز نیست.

کراتین HCL چقدر موثر است؟

نشان داده شده است که کراتین اچ سی ای سطوح اثربخشی مشابه کراتین مونوهیدرات را از نظر عملکرد و قدرت نشان می دهد . در یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تحقیقات غذا و تغذیه، HCL باعث افزایش توده بدون چربی، کاهش درصد چربی و افزایش قدرت در مردان 25-18 ساله می شود.

آیا کراتین HCL عضلات شما را بزرگتر نشان می دهد؟

اثرات کراتین HCL به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما در یک مطالعه، درست مانند کراتین مونوهیدرات، کراتین HCL نشان داده است که توده بدون چربی را افزایش می دهد. با این حال، از آنجایی که کراتین HCL به اندازه کراتین مونوهیدرات باعث احتباس آب در سلول‌های ماهیچه‌ای نمی‌شود، ممکن است هنگام مصرف HCL حجیم تر نشان ندهد.

بهترین کراتین HCL چیست؟

بهترین کراتین HCL مکملی خواهد بود که کیفیت بالایی داشته باشد، حاوی هیچ پرکننده ای نباشد و برای اطمینان از کیفیت، از طریق آزمایش جانبی انجام شود. اینها برخی از مواردی است که هنگام خرید کراتین HCL باید به آنها توجه کنید.

چه مقدار کراتین HCL باید در روز مصرف کنم؟

با کراتین HCL، هیچ مرحله بارگیری لازم نیست. طبق تحقیقات انجام شده، برای تاثیرگذاری آن فقط به یک چهارم پیمانه در روز نیاز دارید. با مونوهیدرات، مرحله بارگیری و مصرف روزانه 15 تا 20 گرم و سپس 5 گرم در روز برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها مورد نیاز است.

آیا می توانم کراتین HCL را هر روز مصرف کنم؟

بله، درست مانند مونوهیدرات، کراتین HCL را می توان به صورت روزانه مصرف کرد و نشان داده شده است که در صورت مصرف روزانه نتیجه می دهد.