مکمل کراتین اپلاید چیست و چه کاری با بدن شما می کند؟

مکمل کراتین اپلاید چه کاری با بدن شما می کند؟ در دنیای تغذیه ورزشی، مواد کمی به اندازه کراتین مونوهیدرات مورد توجه، تحقیق، سردرگمی، اختلاف و تحسین قرار گرفته اند. پس از گذشت 20 سال از حضور این دسته مکمل ها در قفسه فروشگاه ها، هنوز هم شایعات و تعصباتی وجود دارد که واقعاً نتوانسته اند این مکمل را از بازار حذف کنند.

اما دقیقاً مکمل کراتین چیست؟ آیا ایمن است؟ چگونه در بدن کار می کند؟ و مهمتر از همه، مزایای واقعی ترکیب کراتین در رژیم شما چیست؟

با ما همراه باشید تا با توضیح عملکرد کراتین ابهامات شما را از بین ببریم. از اصول اولیه آن گرفته تا تأثیر عمیق بر قدرت عضلانی، استقامت و سلامت کلی، به شما دانشی می دهد که بهتر تصمیم بگیرید که آیا باید از مکمل کراتین اپلاید یا سایر مکمل های کراتین استفاده کنید یا خیر.

مکمل کراتین اپلاید چیست؟

کراتین ترکیبی شبیه آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می شود. به طور درون زا توسط کلیه ها، لوزالمعده و کبد، از واکنش های شیمیایی پیچیده شامل آمینو اسیدهای آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می شود و به عنوان فسفوکراتین (PCr) در مغز، کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.

مطمئناً کراتین را در پروتئین های حیوانی رژیم غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی خواهید یافت این در حالی است که سطوح کمتری در لبنیات وجود دارد. از منظر رژیم غذایی، کراتین کافی برای افزایش عملکرد شما وجود ندارد، با یک پوند استیک معمولی نپخته بین 1 تا 2 گرم کراتین بدست می آورید. برای اینکه بتوانید به سطوح دوز موجود در اکثر مکمل ها برسید، باید مقادیر تقریبا خیلی زیادی گوشت مصرف کنید که هضم آن مشکل است.

مصرف‌کنندگان وگان و گیاه‌خوار از گنجاندن منابع غذایی سرشار از کراتین در برنامه غذایی خود غافل می‌شوند، اما می‌توان این مشکل را به راحتی از طریق مکمل‌های کراتین برطرف کرد. از آنجایی که کراتین مونوهیدرات در حال حاضر به صورت مصنوعی برای افزایش خلوص و کیفیت تولید می شود، از هیچ ماده حیوانی در تولید آن استفاده نمی شود.

از جنبه علمی، کراتین بدون شک به عنوان یکی از مهمترین مکمل ها در بازار باقی مانده است. با داده‌های کافی ایمنی انسان و شواهد مبتنی بر تحقیق در مورد عملکرد آن، باید بدون تردید به عنوان یک مکمل ضروری روزانه در نظر گرفته می شود.

آیا کراتین یک استروئید است؟

آیا کراتین یک استروئید آنابولیک است؟ خیر، کراتین یک هورمون نیست و مانند یک هورمون رفتار نمی کند. با این حال، اثرات آن بر عضله سازی، استقامت عضلانی و عملکرد عضلانی می تواند در عمل مشابه باشد (اما بدون عوارض جانبی).

اشکال مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد که به نظر می رسد هر چند سال یک بار یک نوع جدیدتر باشد زیرا تولید کنندگان مواد تشکیل دهنده تلاش می کنند تا مواد تشکیل دهنده را بهبود ببخشند و سعی می کنند سهمی از بازار رو به رشد را به خود اختصاص دهند. کراتین مونوهیدرات ترکیبی از تحقیقات قابل اعتماد، کیفیت و خلوص استاندارد، و یک راه حل مقرون به صرفه را ارائه می دهد. برای اینکه بیشترین سود را به دست آورید، فرم های پودری کراتین مونوهیدرات مانند طیف کراتین مونوهیدرات اپلاید نوتریشن بهترین گزینه ها هستند. تنظیم دوز بسته به نیاز شما نیز بسیار ساده تر است.

برخی از افراد ممکن است از مصرف کراتین به دلیل خطرات سلامتی مرتبط با آن مانند آسیب کلیه یا کبد اجتناب کنند. ما کاملاً مطمئن نیستیم که این شایعه از کجا شروع شد، یا اینکه چگونه کراتین مونوهیدرات تبدیل به قربانی این نگرانی سلامتی شد. چندین کارآزمایی بالینی اقدامات نظارت بالینی دقیق را اجرا کردند، از جمله نظارت مستمر نشانگرهای آزمایشگاهی سلامت کلیه، التهاب، و عملکرد کبد. هیچ یک از آنها تحت تاثیر مداخلات مکمل کراتین مربوطه قرار نگرفت. در واقع، قوی‌ترین شواهد حمایتی برای ایمنی کراتین، طبقه‌بندی کراتین به عنوان یک ماده تشکیل‌دهنده ایمن است که توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده در سال 2020 شناخته شده است.

کراتین اپلاید چه کاری انجام می دهد و چگونه کار می کند؟

اگر بخواهیم به صورت علمی توضیح دهیم ممکن است کمی سردرگم شوید. بنابراین سعی می کنیم در ادامه به ساده ترین شکل ممکن به این سوال پاسخ دهیم.

حدود 95٪ کراتین در ماهیچه های اسکلتی، کبد و مغز به شکل فسفوکراتین (PCr) ذخیره می شود. این مولکول از چرخه انرژی ATP-PC پشتیبانی می کند و به بدن شما کمک می کند تا یک مولکول پر انرژی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) را منتقل کند.

برای انقباض عضله، ATP باید یک گروه فسفات را جدا کند و آدنوزین دی فسفات (ADP) را پشت سر بگذارد. بدن نمی تواند از ADP برای انرژی استفاده کند، بنابراین ADP فسفات را از ذخیره PCr بدن می گیرد تا ATP بیشتری تشکیل دهد. وقتی ATP بیشتری داشته باشید، ریکاوری شما بین ست ها به طور قابل توجهی بهبود می یابد. مکمل کراتین ذخیره PCr بدن را افزایش می دهد، به این معنی که ATP را می توان سریعتر اصلاح کرد، به ویژه در بافت عضلانی در حال کار.

مکمل کراتین توانایی بدن برای تولید سریع انرژی را افزایش می دهد و بنابراین منجر به افزایش رشد عضلانی و استقامت می شود زیرا می توانید قبل از اینکه خستگی شما را وارد کند، کار بیشتری انجام دهید. هدف این است که وزنه های سنگین تری را برای مدت طولانی تری بلند کنید.

آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود؟

کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است تمایلی به مصرف مکمل کراتین نداشته باشند، زیرا باعث افزایش وزن می شود. تحقیقات کاملاً ثابت کرده است که مکمل های کراتین باعث افزایش سریع وزن می شوند، اما این افزایش وزن کوتاه مدت است زیرا به خاطر وزن آب است. این بدان خاطر است که با وارد کردن آب اضافی، کراتین و کربوهیدرات های ارزشمند و اسیدهای آمینه به سلول های ماهیچه ای، محتوای آب ذخیره شده شما را تغییر می دهد.

افزایش وزن ناشی از مصرف مکمل کراتین به دلیل افزایش چربی نیست، بلکه به دلیل افزایش ذخایر آب در ماهیچه های شماست که باعث می شود عضله بزرگتر و پرتر به نظر برسد که عنصر مهمی از هدف عملکردی کراتین است. با گذشت زمان، با تمرین و تغذیه صحیح، شما همچنان کل چربی بدن را از دست خواهید داد، اما باید افزایش توده عضلانی بدون چربی را تجربه کنید. با این حال، اگر کراتین مصرف می کنید، مهم است که به خوبی هیدراته بمانید.

برای یادآوری، در حالی که افزایش وزن اولیه ممکن است به دلیل افزایش آب باشد، تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین در کنار تمرینات مقاومتی، منجر به افزایش توده بدون چربی بدن و کاهش توده چربی می شود که منجر به بهبود ترکیب بدن و بدست آوردن عضلات می شود.

کراتین اپلاید عملکرد ورزش را بهبود می بخشد

یکی از دلایل اصلی استفاده ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام از مکمل های کراتین، بهبود عملکرد ورزشی آنهاست. با توجه به افزایش ذخایر PCr در بدن، به این معنی است که ATP سریعتر تولید می شود که به عملکرد ورزشی بیشتر کمک می کند. این می تواند باعث شود که بتوانید برای مدت طولانی تری سخت تر حرکت کنید و وزنه های بیشتری بلند کنید.

کراتین توده عضلانی و قدرت را افزایش می دهد

داشتن ATP بیشتر در سیستم انرژی شما به این معنی است که شما قادر به انجام تمرینات شدیدتر و بلند کردن وزنه های سنگین هستید. تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین می تواند حداکثر قدرت و استقامت را بین 5 تا 15 درصد افزایش دهد و همچنین با جذب کراتین به داخل عضله، توده عضلانی را به طور طبیعی افزایش می دهد و همچنین باعث بهبود عملکرد و توانایی می شود.

مکمل کراتین و بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی

 کراتین نه تنها در ماهیچه ها بلکه در مغز نیز یافت می شود، جایی که در متابولیسم انرژی نقش دارد. مغز برای انرژی به مقدار قابل توجهی ATP نیاز دارد و درست مانند ماهیچه ها، کراتین می تواند به افزایش ATP موجود کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین ممکن است مزایای بالقوه ای برای عملکرد شناختی و وضوح ذهنی داشته باشد، به ویژه در کارهایی که نیاز به حافظه کوتاه مدت و پردازش سریع اطلاعات دارند.

مزایای سلامتی بالقوه کراتین مونوهیدرات

فراتر از مزایای مربوط به عملکرد، کراتین مونوهیدرات ممکن است مزایای سلامتی بالقوه ای را ارائه دهد. برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل می تواند اثرات مثبتی بر شرایطی مانند بیماری پارکینسون، دیستروفی عضلانی و حتی برخی اختلالات عصبی داشته باشد.

کراتین ریکاوری بعد از تمرین را افزایش می دهد

یکی دیگر از مزایای مهم مکمل کراتین، نقش آن در ریکاوری بعد از تمرین است. تمرینات شدید اغلب منجر به آسیب عضلانی، التهاب و استرس اکسیداتیو می شود. کراتین این عوامل را کاهش می دهد و در نتیجه به بهبودی سریعتر کمک می کند.

مطالعات نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند درد و التهاب عضلانی را پس از ورزش شدید کاهش دهد. همچنین به پر کردن سریعتر ذخایر ATP کمک می کند، که می تواند زمان ریکاوری بین ست ها یا تمرینات را تسریع کند.

آیا کراتین بی خطر است؟ عوارض مکمل کراتین چیست؟

زمانی که کراتین طبق دستورالعمل مصرف شود، عموماً برای اکثر افراد بی خطر است. شایع ترین عارضه جانبی افزایش وزن به دلیل احتباس آب در عضلات است. برخی از افراد ممکن است دچار گرفتگی معده یا حالت تهوع در صورت مصرف بیش از حد یکباره یا بدون آب کافی شوند.

یکی از نگرانی های رایج افزایش وزن اولیه آب مرتبط با کراتین است، اما مهم است که به یاد داشته باشید که این امر موقتی است. با گذشت زمان، زمانی که با تمرین و تغذیه مناسب ترکیب شود، نشان داده شده است که مکمل کراتین باعث افزایش توده بدون چربی بدن و کمک به ترکیب کلی بهتر بدن می شود.

با این حال، همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، به ویژه برای کسانی که بیماری کلیوی یا سایر شرایط پزشکی دارند، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

بهترین مکمل کراتین اپلاید کدام است؟

در ادامه چند مورد از مکمل های کراتین اپلاید را خدمت شما معرفی خواهیم کرد که بسته به نیاز خود می توانید از بین آنها انتخاب داشته باشید:

کراتین مونوهیدرات اپلاید نوتریشن 250 گرم Applied Nutrition Creatine Monohydrate یک مکمل قبل از تمرین یا پری ورک اوت است که می توانید 1 یا 2 بار در روز قبل و بعد از تمرین استفاده کنید. 250 گرم کراتین اپلاید 50 وعده شما را تامین می کند. اگر احساس می کنید که ورن 250 گرمی این محصول برای شما کافی نیست می توانید برای خرید کراتین اپلاید500 گرمی Applied Nutrition Creatine Monohydrate اقدام کنید.

کراتین مونوهیدرات اپلاید طعم دار 250 گرم در هر وعده خود 4250 میلی گرم کراتین را ارائه می دهد و در طعم های مختلفی تولید شده است. این محصول عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهد و زمان ریکاوری عضلات را کاهش می دهد.

کراتین 3000 اپلاید نوتریشن یکی دیگر از مکمل های ورزشی است که با استفاده از کراتین مونوهیدرات میکرونایز شده ساخته شده است. این محصول برای همه ورزشکاران مناسب است و به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری را در اختیار عضلات خود قرار دهید.

جمع بندی

در نهایت، دنیای تغذیه ورزشی و تناسب اندام به دلایل خوبی از کراتین به عنوان “سلطان مکمل ها” یاد می کند. کراتین مکملی ایمن، گسترده و بسیار مؤثر است که می توانید به برنامه خود اضافه کنید. کراتین از نقش اساسی آن در افزایش عملکرد ورزشی و ارتقای رشد عضلانی گرفته تا فواید بالقوه شناختی و سلامتی آن، به عنوان یک مکمل همه کاره عمل می کند.

علاوه بر این، کراتین فقط برای ورزشکاران، پاورلیفترها و بدنسازان نیست. فواید بالقوه آن به افرادی با شرایط خاص سلامت و حتی کسانی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند نیز گسترش می یابد.