مقالات آموزشی
وقتی مکمل کلاژن استفاده می کنیم چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟
فروردین
وقتی مکمل کلاژن استفاده می کنیم چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟ آیا مصرف مکمل کلاژن می تواند به شما کمک کند پوست یا مفاصل سالم تری داشته باشید؟ واقعیت این است که کلاژن در برنامه روزانه ما راه پیدا کرده است و به نظر نمی رسد که محبوبیت آن به این زودی ها کاهش پیدا کند زیرا ارزش بازار جهانی کلاژن در سال 2022 به بیش از 9 میلیارد دلار رسید و طبق تحقیقات Grand View به رشد سالانه ادامه می دهد.
مکمل کلاژن چیست؟
بدن ما از بسیاری از پروتئین های مختلف ساخته شده است که انواع مختلفی از کلاژن را هم شامل می شود. بر اساس یک بررسی در سال 2018 منتشر شد، کلاژن عمدتاً از سه آمینو اسید-پرولین، گلیسین و هیدروکسی پرولین- ساخته شده است.
مانند انسان، بسیاری از حیوانات دیگر نیز کلاژن فراوانی در بدن خود دارند. مکمل کلاژن از کلاژنی تهیه می شود که از حیوانات مختلف تهیه می شود (بسته به اینکه فرد کدام نوع را انتخاب می کند). کلاژن گاو از کلاژن گاو، کلاژن خوک از خوک و کلاژن دریایی از پوست ماهی، فلس ها و اعضای بدن ماهی تامین می شود. صرف نظر از اینکه پروتئین کلاژن از کدام حیوان تهیه شده است، به پودری بدون طعم تبدیل می شود. این پودر به عنوان مکمل استفاده می شود و معمولاً به اسموتی ها، نوشیدنی های قهوه ، خامه ها، بارها، شکلات ها و تعداد زیادی از غذاها و دستور العمل ها اضافه می شود.
انواع کلاژن
حدود 28 نوع از انواع کلاژن شناسایی شده است. آنها با نحوه مونتاژ مولکول ها، اجزای سلولی که اضافه می شوند و محل استفاده کلاژن در بدن شما متفاوت هستند. تمام فیبریل های کلاژن حداقل یک ساختار مارپیچ سه گانه دارند. پنج نوع اصلی کلاژن و کاری که انجام می دهند عبارتند از:
Type I: تا حد زیادی فراوان ترین و قوی ترین نوع کلاژن موجود در بدن انسان است. این از فیبرهای ائوزینوفیلیک تشکیل شده است که قسمت هایی از بدن را تشکیل می دهد، از جمله تاندون ها، رباط ها، اندام ها و پوست (درم). کلاژن نوع 1 همچنین به شکل گیری استخوان ها کمک می کند و در دستگاه گوارش یافت می شود. این برای بهبود زخم بسیار مهم است، به پوست خاصیت کشسانی می بخشد و بافت را در کنار هم نگه می دارد تا پاره نشود.
Type II: این نوع در غضروف الاستیک یافت می شود که از مفصل پشتیبانی می کند. کلاژن نوع 2 در درجه اول به ساخت غضروف کمک می کند که در بافت های همبند یافت می شود. سلامت مفاصل ما متکی به غضروف ساخته شده از کلاژن نوع 2 است، به همین دلیل است که برای جلوگیری از درد مفاصل مرتبط با سن یا علائم مختلف آرتریت مفید است.
Type III: این نوع در ماهیچه ها، شریان ها و اندام ها یافت می شود. کلاژن نوع 3 از الیاف مشبک و جزء اصلی ماتریکس خارج سلولی است که اندام ها و پوست ما را می سازد. این معمولاً با نوع 1 یافت می شود و به خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست کمک می کند. همچنین رگ های خونی و بافت درون قلب را تشکیل می دهد.
Type IV: این نوع در لایه های پوست شما یافت می شود. کلاژن نوع 4 وظیفه مهم تشکیل لایه بازال را دارد که در سلول های اندوتلیال یافت می شود که بافت اطراف اندام ها، ماهیچه ها و چربی را تشکیل می دهند. لایه بازال برای عملکردهای مختلف عصبی و عروق خونی مورد نیاز است. آنها اکثر اندام های گوارشی و سطوح تنفسی ما را می پوشانند. لایه بازال را می توان در فضاهای بین لایه بالایی پوست/بافت و عمیق ترین لایه یافت. آنها یک لایه نازک از مایع ژل مانند هستند که بالشتک را برای بافت بالای آن فراهم می کند.
Type V: این نوع در قرنیه چشم، برخی از لایه های پوست، مو و بافت یافت می شود. این نوع برای ساختن سطح سلول‌ها و همچنین رشته‌های مو و بافت موجود در جفت زنان (ارگانی که در دوران بارداری در رحم رشد می‌کند، اکسیژن و مواد مغذی را برای نوزاد در حال رشد فراهم می‌کند) مورد نیاز است.
با افزایش سن چه اتفاقی برای کلاژن می افتد؟
بدن شما با افزایش سن کلاژن کمتری تولید می کند و کلاژن موجود با سرعت بیشتری تجزیه می شود. کلاژن نیز نسبت به دوران جوانی از نظر کیفیت پایین تر است. زنان کاهش قابل توجهی در تولید کلاژن پس از یائسگی تجربه می کنند. کاهش تولید کلاژن پس از 60 سالگی برای همه طبیعی است.
علائم کمبود کلاژن در بدن چیست؟
کلاژن را نمی توان اندازه گیری کرد به عنوان مثال در آزمایش خون نشان داده نمی شود اما علائمی وجود دارد که به شما اعلام می کنند سطح کلاژن بدن شما در حال کاهش است. برخی از این علائم عبارتند از:
- پوستی که دارای چین و چروک و افتادگی است
- کوچک شدن، ضعیف شدن عضلات و دردهای عضلانی
- تاندون‌ها و رباط‌ها سفت‌تر و انعطاف‌پذیرتر نیستند
- درد مفاصل یا آرتروز ناشی از ساییدگی غضروف
- از دست دادن تحرک به دلیل آسیب یا سفتی مفصل
- مشکلات گوارشی به دلیل نازک شدن پوشش داخلی دستگاه گوارش شما
- مشکلات در جریان خون
پپتیدهای کلاژن چیست؟
پپتیدهای کلاژن قطعات کوچکی از کلاژن حیوانی هستند. کلاژن نمی تواند به شکل کامل جذب شود. باید به پپتیدها یا اسیدهای آمینه کوچکتر تجزیه شود. مکمل های کلاژن خوراکی به شکل قرص و پودر هستند. آنها معمولاً حاوی دو یا سه اسید آمینه هستند. آنها به عنوان پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیز شده فروخته می شوند. پپتیدهای کلاژن از طریق دستگاه گوارش شما جذب می شوند.
وقتی هر روز مکمل کلاژن مصرف می کنید چه اتفاقی می افتد؟
مانند بسیاری از مکمل‌های غذایی، بسیاری از تولیدکنندگان مکمل‌های کلاژن توصیه می‌کنند که آن را هر روز مصرف کنید تا ظاهر سالم تر پوست، مفاصل سالم و روان را داشته باشید. اما، اگر هر روز کلاژن مصرف کنید، واقعا چه اتفاقی می‌افتد؟ در اینجا مواردی وجود دارد که ممکن است مشاهده کنید، اگرچه نتایج ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
ریکاوری بهتر با مکمل کلاژن
کلاژن یک پروتئین کامل نیست زیرا فاقد اسید آمینه ضروری تریپتوفان است. اما برخی شواهد، مانند بررسی سال 2022 در Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care ، نشان می‌دهد که مکمل‌ها در صورت همراه شدن با تمرینات مقاومتی ممکن است باعث بهبودی شوند. همچنین با کاهش درد و بهبود قدرت برای کسانی که تمرینات مقاومتی را انجام می دهند مرتبط است.
شما می توانید کمتر پیری پوست را تجربه کنید
با گذشت زمان و با افزایش سن، کلاژن را از دست می‌دهید، در نتیجه پوست نازک‌تر، خشک‌تر یا خاصیت ارتجاعی کمتری دارد. با توجه به بررسی سال 2021 منتشر شده در مجله بین المللی پوست، در مقایسه با افرادی که مکمل کلاژن مصرف نمی کنند، مصرف روزانه کلاژن به مدت 90 روز با هیدراتاسیون و خاصیت ارتجاعی بهتر مرتبط است. علاوه بر این، مصرف کنندگان کلاژن ممکن است چین و چروک های کمتری را روی پوست خود تجربه کنند.
استخوان های قوی با مکمل کلاژن
با توجه به دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقای سلامت، تخمین زده می شود که تقریباً 10 میلیون آمریکایی بالای 50 سال به پوکی استخوان مبتلا هستند، که نشان می دهد چقدر مهم است که روی سلامت استخوان های خود تمرکز کنید تا استخوان های خود را تا حد امکان قوی نگه دارید. تا جایی که ممکن است. کلاژن بر استحکام و ساختار استخوان های شما تأثیر می گذارد. طبق یک مطالعه در سال 2018 که در Nutrients منتشر شد، مصرف برخی پپتیدهای کلاژن ممکن است به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در پس از یائسگی و کاهش تجزیه استخوان کمک کند.
بهبود رشد موهای سالم با مصرف مکمل کلاژن
موهای شما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است و این پروتئین از اسیدهای آمینه به طور طبیعی در کلاژن ساخته شده است. بنابراین، مصرف کلاژن می تواند بدن را با اسیدهای آمینه لازم برای تولید کراتین تامین کند. طبق یک مطالعه در سال 2022 که در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، مصرف کلاژن ممکن است به کسانی که نیاز به حمایت بیشتری برای رشد مجدد مو یا جلوگیری از ریزش مو دارند کمک کند.
زخم های شما ممکن است سریع تر بهبود یابد
از آنجایی که کلاژن یکی از اجزای پوست شما است، وجود آن در مقادیر کافی ممکن است به روند بهبود زخم کمک کند. یک کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2020 که در Burns منتشر شد ، نشان داد که مکمل‌های مبتنی بر کلاژن هیدرولیز شده ممکن است به تسریع بهبود زخم در افرادی که 20 تا 30 درصد سطح بدنشان سوخته است، کمک کند و مدت اقامت آنها در بیمارستان را کاهش دهد.
کاهش درد مفاصل با مکمل کلاژن
یک بررسی سیستماتیک در سال 2021 منتشر شده در آمینو اسیدها نشان داد که افرادی که تحت درمان با 5 گرم تا 15 گرم مکمل پپتید کلاژن در روز قرار گرفتند، درد و عملکرد مفاصل را در مقایسه با افرادی که کلاژن مصرف نکردند، کاهش دادند. مصرف روزانه این مکمل ممکن است به افرادی که از درد مفاصل رنج می برند کمک کند. با این حال، همه افراد درد مفاصل کمتری را تجربه نمی کنند و تحقیقات بیشتری برای درک مکانیسم های دقیق مورد نیاز است.
خرید بهترین مکمل کلاژن از فروشگاه ورزشیک به همراه قیمت
در ادامه بهترین مکمل های کلاژنی که می توانید از فروشگاه ورزشیک خریداری کنید را لیست خواهیم کرد توجه داشته باشید این قیمت ها به تاریخ 23/1/1403 مربوط می شود و ممکن است بعد از این تاریخ با تغییراتی همراه شود.
مارین کلاژن استرویت 200 گرم OstroVit Marine Collagen با قیمت ۱.۲۵۰.۰۰۰ تومان
کلاژن و ویتامین سی استرویت 200 گرمی OstroVit Collagen + Vitamin C با قیمت ۸۵۰.۰۰۰
کلاژن و ویتامین سی استرویت 400 گرمی OstroVit Collagen + Vitamin C با قیمت ۱.۰۵۰.۰۰۰ تومان
مارین کلاژن 300 گرم Applied Marine Collagen با قیمت ۱.۷۵۰.۰۰۰ تومان
کپسول کوکونات کلاژن مای ویتامینز 180 عددی با قیمت ۱.۵۵۰.۰۰۰ تومان
مکمل کلاژن پپتید کوین لورون با قیمت ۷۹۰.۰۰۰ تومان
کتو کلاژن 325 گرم Applied Nutrition Keto-Kollagen 325g با قیمت ۱.۴۰۰.۰۰۰ تومان
مکمل کلاژن آلمکس نوتریشن همراه با بیوتن و ویتامین C با قیمت ۲.۴۵۰.۰۰۰ تومان
کلاژن پپتید ناترکس با قیمت ۱.۰۵۰.۰۰۰ تومان
کلاژن 500 اوربیلد با قیمت ۶۲۰.۰۰۰ تومان
کوکونات کلاژن استروویت با قیمت ۹۵۰.۰۰۰ تا۱.۳۵۰.۰۰۰ تومان
مکمل مارین کلاژن مکسلر با قیمت ۱.۳۵۰.۰۰۰ تومان
کلاژن دریایی استرویت OstroVit Marine Collagen با قیمت ۱.۲۹۰.۰۰۰ تومان
کلاژن هیدرولیزه ماسل تک Muscletech Hydrolyzed Collagen با قیمت ۱.۹۹۰.۰۰۰ تومان
عوارض جانبی مکمل کلاژن
خوشبختانه، هر گونه عوارض جانبی کلاژن نادر است. اکثر افرادی که عوارض جانبی ناشی از مصرف کلاژن را تجربه می کنند، یا از دوزهای توصیه شده بیشتر استفاده کرده اند یا از قبل آلرژی دارند.
منابع کلاژن روی بطری مکمل را بررسی کنید. اگر به ماهی حساسیت دارید و از کلاژن ماهی در محصول استفاده شده است، بدیهی است که از آن اجتناب کنید.
اگر مکمل فقط انواع کلاژن را فهرست می کند، باید بدانید که کلاژن نوع 2 معمولا مرغ است، در حالی که انواع 1 و 3 می تواند گاو، ماهی یا سفیده تخم مرغ باشد. اگر به هر یک از این پروتئین ها حساسیت دارید، از آن جلوگیری کنید.
کلاژن در مقابل ژلاتین
کنجکاو هستید بدانید که آیا کلاژن با ژلاتین متفاوت است و چه تفاوتی با سایر پروتئین های موجود در بدن دارد؟ ممکن است شنیده باشید که کلاژن و ژلاتین یک عملکرد را دارند. این بدان خاطر است که ژلاتین از کلاژن مشتق شده است – وقتی کلاژن تجزیه می شود، تبدیل به ژلاتین می شود.
این فرآیند را می‌توان در آب قلم یافت : استخوان‌ها مملو از کلاژن هستند و وقتی قلمه ها در طول فرآیند پخت و پز که طی یک تا دو روز انجام می‌شود در آب می‌جوشند، کلاژن به آرامی به ژلاتین تجزیه می‌شود.
ژلاتین در واقع یکی از اولین غذاهایی بود که به عنوان درمان پزشکی در چین باستان استفاده می شد.
ژلاتین برای افرادی که آلرژی یا حساسیت غذایی دارند عالی است. حتی با کمک به ترمیم بخش‌هایی از دستگاه گوارش، به بدن آنها کمک می‌کند تا غذاهای سخت هضم را در طولانی مدت بهتر مدیریت کند.
به عنوان یک منبع غنی از ژلاتین، منابع کلاژن مانند آب قلمه می تواند بهبود پوشش مخاطی را تسهیل کند، که به معنای بهبود در جذب مواد مغذی و خطر کمتری برای نشت روده (ذراتی که از روده به جایی که نباید خارج می شوند) می شود. به عبارت دیگر، ژلاتین پر از همان مواد خوب کلاژن است، فقط به شکلی متفاوت.
جمع بندی
کلاژن، نوعی پروتئین ساختاری است که به شکل گیری و ترمیم بافت های همبند در سراسر بدن کمک می کند و مسئول مزایای سلامتی از جمله حمایت از مفاصل، پوست، مو، ناخن ها و هضم است. عوامل زیادی وجود دارد که از تشکیل و استفاده از کلاژن در بدن حمایت می کند که از این بین می توان به ویتامین C، منگنز، مس، پرولین و غذاهای سرشار از آنتوسیانیدین (مانند بلوبری، گیلاس و شاه توت) اشاره کرد. در نهایت، توجه داشته باشید که برخی غذاها بیشتر از سایرین باعث رشد کلاژن می شوند. محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی و شیر همگی می توانند به تقویت کلاژن سازی کمک کنند.
