آیا مکمل کافئین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد؟

آیا مکمل کافئین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد؟ چه مکمل های کافئینی در بازار وجود دارد؟ قیمت مکمل کافئین چقدر است؟ کافئین ممکن است بیشتر از بیدار شدن و هوشیاری شما، عملکرد ورزشی تان را افزایش دهد. در این مقاله ما به مهمترین سوالات شما در مورد تاثیر کافئین بر عملکرد ورزشی؛ چه کسانی ممکن است از مصرف کافئین بهره ببرند و چه مقدار و چه زمانی باید کافئین مصرف کنید پاسخ خواهیم داد.

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که فعالیت سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه ها و سایر اندام ها را افزایش می دهد. تقریباً 90٪ از بزرگسالان در کشورهای غربی روزانه این کافئین را از طریق قهوه، چای، نوشابه یا مکمل دریافت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که در دوزهای متوسط، کافئین ممکن است با افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی، فواید زیادی برای بدن انسان به همراه داشته باشد.

چگونه مکمل کافئین بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

دوستداران قهوه از شنیدن این موضوع خوشحال خواهند شد که کافئین می تواند عملکرد ورزشی را در فعالیت های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی بهبود بخشد. کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی و در عین حال کاهش خستگی ناشی از ورزش و قدرت را افزایش می دهد.

کافئین همچنین درک درد و تلاش را کاهش می دهد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافئین قبل از ورزش می‌تواند قدرت و استقامت عضلانی، دوی سرعت، پرش، عملکرد پرتابی و هر دو حرکات هوازی و غیر‌هوازی را افزایش دهد.

کافئین علاوه بر عملکرد فیزیکی، عملکرد شناختی را نیز افزایش می‌دهد که می‌تواند به شما در فعالیت‌های روزمره و ورزش برتری دهد. یک بررسی در سال 2016 نشان داد که کافئین باعث افزایش توجه، هوشیاری و زمان واکنش می شود که همگی می توانند عملکرد فیزیکی را بهبود بخشند.

نکته مهم این است که به نظر می رسد مصرف کافئین عملکرد ورزشی را در افراد در تمام سطوح تمرینی افزایش می دهد. بنابراین، چه یک ورزشکار نخبه یا یک ورزشکار تازه کار باشید، کافئین ممکن است به بهبود شما کمک کند.

چه زمانی باید مکمل کافئین مصرف کنم؟

پس از بررسی مطالعات متعدد، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی به این نتیجه رسید که مصرف مکمل کافئین حدود 60 دقیقه قبل از تمرین بیشترین فایده را دارد.  با این حال، مصرف کافئین در مراحل بعدی تمرین ممکن است به مبارزه با خستگی در طول دوره‌های طولانی‌تر ورزش کمک کند.

بررسی اخیر مطالعات نشان داد که کافئین عملکرد را زمانی که ورزشکاران به زمان‌های خستگی قابل توجه‌تر نزدیک‌تر می‌کنند، بهبود می‌بخشد. اگر در یک مسابقه طولانی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنید، ممکن است با صبر کردن برای مصرف کافئین در مراحل بعدی مسابقه، تقویت بیشتری کسب کنید.

موثرترین زمان مصرف کافئین به نحوه مصرف آن بستگی دارد. کافئین به اشکال مختلفی وجود دارد – از یک فنجان قهوه گرفته تا نوشیدنی های کافئین دار و حتی  آدامس های کافئین دار. بدن شما کافئین این محصولات را با سرعت های مختلف جذب می کند. به عنوان مثال، بدن شما کافئین جویدن آدامس را خیلی سریعتر از نوشیدنی های کافئین دار جذب می کند.

ژنتیک همچنین ممکن است بر سرعت جذب و احساس اثرات کافئین توسط بدن تأثیر بگذارد. حداکثر غلظت کافئین می تواند از 30 تا 120 دقیقه متغیر باشد، بنابراین اگر از کافئین برای افزایش عملکرد فیزیکی استفاده می کنید، نظارت بر پاسخ فردی بدن به کافئین ضروری است.

اگرچه کافئین می تواند به بهبود عملکرد تمرینی شما کمک کند، اما اگر عصرها تمرین می کنید، ممکن است بخواهید از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین را تا جایی که می توانید در روز مصرف کنید تا از ایجاد اختلال در خواب خود جلوگیری کنید.

منابع کافئین چیست؟

رایج ترین منابع کافئین نوشیدنی هایی مانند  قهوه،  چای و نوشابه ها هستند. حدود 96 درصد کافئینی که ما مصرف می کنیم از این نوشیدنی ها می آید – اما این روزها، بسیاری از محصولات کافئینی دیگر در بازار وجود دارد. نوشیدنی‌های قبل از تمرین ، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آدامس‌های کافئین‌دار، کپسول‌های کافئین،  ژل‌های انرژی‌زای کافئین‌دار، و اسپری‌های بینی همگی اشکال رایج مکمل‌های کافئین هستند.

چه مقدار کافئین باید مصرف کنیم؟

مطالعات نشان می دهد که دوزهای بین 3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن – یا 1.4 تا 2.7 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند از وزن بدن – عملکرد ورزش را بهبود می بخشد.  برای مثال، دوز توصیه شده برای یک فرد با وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) 210 تا 420 میلی گرم کافئین قبل از ورزش است.

به طور کلی، دوز حدود 200 میلی گرم کافئین معمولا برای بهبود عملکرد ورزشی کافی است. به عنوان مرجع، یک فنجان قهوه 8 اونس حاوی حدود 90 میلی گرم کافئین، یک نوشابه 12 اونسی کافئین دار حاوی حدود 35 میلی گرم است و بیشتر نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های قبل از تمرین می توانند بین 150 تا 300 میلی گرم کافئین داشته باشند.

برای تعیین اینکه آیا یک مکمل یا نوشیدنی حاوی کافئین است، به ارزش غذایی یا مشخصات مکمل نگاه کنید. اغلب روی برچسب ذکر می شود که دوز کافئین چه مقدار است.

به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل های کافئین می توانند بسیار قوی باشند. فقط یک پیمانه کافئین می تواند حاوی 10 گرم (10000 میلی گرم) کافئین باشد که معادل حدود 28 فنجان قهوه است. دوزهای بین 10 تا 14 گرم می تواند سمی باشد و منجر به تشنج یا حتی مرگ شود – بنابراین هنگام استفاده از کافئین به صورت پودر خالص یا مایع با احتیاط عمل کنید.

مثل همیشه، قبل از افزودن مکمل های جدید به رژیم خود، با پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.

عوارض مصرف مکمل کافئین بیش از حد

اگر عاشق قهوه هستید، ممکن است از دانستن این موضوع که کافئین بیش از حد می تواند مضر باشد، ناامید شوید.

مصرف بیش از 500 میلی گرم کافئین در روز می تواند عملکرد فیزیکی را به جای افزایش، کاهش دهد و این به خاطر اختلال در خوابی است که ایجاد می کند. سطوح بالای کافئین می تواند با کاهش کیفیت، مدت و کارایی خواب و دشوارتر کردن به خواب رفتن، در خواب تداخل ایجاد کند. این می تواند منجر به کم خوابی مزمن خفیف یا متوسط ​​شود.

این الگو ممکن است شدید به نظر نرسد، اما حتی کمبود خواب خفیف می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.  کمبود خواب خفیف تا متوسط ​​ممکن است اشتها و نحوه استفاده بدن از پروتئین، توجه، یادگیری و حافظه را تغییر دهد. خواب با کیفیت برای ریکاوری ذهنی و جسمی پس از تمرین ضروری است – بدون آن، عملکرد می تواند تا حد زیادی کاهش یابد.

تاثیر کافئین بر خواب تا حد زیادی به زمان مصرف آن بستگی دارد. عمر کافئین معمولاً بین 4 تا 6 ساعت است. در عمل، این بدان معناست که شما باید شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید و در حالت ایده آل، آن را تا حد امکان در اوایل روز مصرف کنید تا از اختلالات خواب جلوگیری کنید.

کافئین بیش از حد علاوه بر تاثیر بر کیفیت خواب می تواند باعث تحریک پذیری، اضطراب، بی قراری، حالت تهوع، استفراغ، افزایش ضربان قلب و سردرد شود. این عوارض جانبی می تواند بر عملکرد ورزش و سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد، بنابراین ضروری است که محدودیت های خود را هنگام مصرف مکمل کافئین بدانید.

اگرچه ممکن است شنیده باشید که کافئین تعادل مایعات را در بدن تغییر می دهد، اما این اشتباه است.  کافئین بدن شما را کم آب نمی کند و از دست دادن عرق را افزایش نمی دهد. هیدراتاسیون  همیشه هنگام ورزش ضروری است و نوشیدنی های کافئین دار می توانند به مصرف مایعات کمک کنند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بیان می کند که 400 میلی گرم کافئین در روز هیچ عارضه جانبی ایجاد نمی کند. انجمن پزشکی آمریکا (AMA) توصیه می کند که بزرگسالان روزانه بیش از 500 میلی گرم کافئین مصرف نکنند. با در نظر گرفتن این دستورالعمل ها، بیشتر بزرگسالان می توانند قبل از تمرین به طور ایمن و موثر از کافئین استفاده کنند.

آیا همه افراد می توانند از کافئین استفاده کنند؟

اکثر مردم می توانند کافئین را تحمل کنند، اما جمعیت خاصی ممکن است بخواهند مصرف آنها را محدود کنند.

آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می کند که کودکان زیر 12 سال باید از مصرف کافئین خودداری کنند. AAP بیان می کند که نوجوانان 13 سال و بالاتر ممکن است روزانه 100 میلی گرم کافئین مصرف کنند.

طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم کافئین محدود کنند.

بهترین مکمل کافئین در فروشگاه مسترجیم

در ادامه بهترین مکمل های کافئین در فروشگاه مسترجیم را لیست کرده ایم. توجه داشته باشید که این قیمت ها ممکن است در آینده تغییر پیدا کند) قیمت ها مربوط به تاریخ 1403/01/06 می باشد)

کافئین ماسل تک MuscleTech 100% Caffeine با قیمت ۵۸۰.۰۰۰ تومان

مکمل دریپ درای مگنوم Magnum Drip Dry با قیمت ۱.۶۰۰.۰۰۰ تومان

کافئین المکس با قیمت ۵۵۰.۰۰۰ تومان

کافئین مای ویتامینز با قیمت ۸۹۰.۰۰۰ تومان

کافئین گالوانیزه 100 میلی گرم با قیمت  ۵۲۰.۰۰۰ تومان

کافئین یاماموتو YAMAMOTO Caffeine با قیمت ۴۹۰.۰۰۰ تومان